Uprawianie tenisa ziemnego zdecydowanie mocniej obciąża jedną stronę ciała. Antidotum na tak powstałą nierównowagę mięśniową może być trening unilateralny z silnym akcentem położonym na wzmocnienie mięśni korpusu. Można go wdrożyć już nawet w przypadku młodych zawodników.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły, większa moc
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna, gumy do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 60 minut
|
Unilateralny trening w domu dla młodych tenisistów [opis programu]
Na ten program treningowy składają się dwa treningi oznaczone literami A i B. Każdy z nich należy wykonać raz w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi.
Trening A składa się z ćwiczeń wzmacniających dolne partie mięśni oraz mięśnie korpusu, które poddane zostaną pracy w izometrii i antyrotacji. Wszystkie ćwiczenia, za wyjątkiem otwierającego treningu przysiadu, wykonywane są unilateralnie, co pomaga zredukować wszelkie dysproporcje pomiędzy lewą a prawą połową ciała. Jest to szczególnie istotne dla osób uprawiających tenis ziemny, w którym przez cały czas strona dominująca zaangażowana jest w wysiłek w o wiele większym zakresie.
Trening B to praca nad siłą górnych partii mięśniowych oraz sporo ćwiczeń poświęconych na wzmocnienie mięśni stabilizujących. Większość ruchów zgrupowana została w superseriach. Wydatnie skraca to czas treningu i intensyfikuje wysiłek.
Choć celem planu jest rozwiniecie siły i mocy mięśni, nie należy zapominać, że nadrzędną wartością w przypadku młodocianych zawodników zawsze powinno być poprawne wykonywanie ćwiczeń i nauka wzorców ruchowych. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem będzie dobór ciężaru, który nie sprawi Ci dużego problemu.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Superserie
Superserie to metoda treningowa, która polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń bez przerwy między nimi. Można to zrobić na kilka sposobów, na przykład wykonywać dwie serie ćwiczeń przeciwległych grup mięśniowych lub dwie serie ćwiczeń angażujących tę samą grupę mięśniową w różnych płaszczyznach ruchu. Superserie zwiększają intensywność treningu, co przekłada się na większe zmęczenie mięśni i lepsze efekty treningowe. W poniższych tabelach superserie oznaczone są tymi samymi literami przy nazwach ćwiczeń, np. 6A, 6B i 6C w Treningu A.
Ćwiczenia unilaterlane
Ćwiczenia unilateralne to ćwiczenia siłowe, w których angażowana jest tylko jedna strona ciała. Dobrym przykładem takiego ćwiczenia są wykroki. Ćwiczenia unilateralne mają wiele zalet, w tym rozwijają siłę, stabilność, koordynację i równowagę ciała oraz redukują nierównowagę mięśniową.
Ciężar
Wiosłowanie, wyciskanie i przysiady – to ćwiczenia, w których wykorzystasz klasycznie rozumiane wolne ciężary, a konkretniej hantle. Wszystkie trzy ćwiczenia rozpisano w formule 3 x 5, zatem jest tu przestrzeń, by złapać za trochę cięższy zestaw hantli.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia wykonuj w tempie 1-0-1-0, bez stosowania wydłużonych faz i pauz. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o tempie treningu, zajrzyj do naszego Słownika pojęć treningowych.
Gdzie trenować?
Hantle, ławeczka treningowa, zestaw gum do ćwiczeń oraz piłka gimnastyczna w zupełności wystarczą, by wykonać ten trening w domu.
Unilateralny trening dla młodych tenisistów [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad z hantlami z piłką gimnastyczną za plecami
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
3. Unoszenie bioder jednonóż
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
4. Krok dostawny z gumą do ćwiczeń
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
5. Wykroki z hantlami
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
6A. Deska
|
3
|
45 sekund
|
Izometria
|
-
|
|
6B. Martwy robak
|
||||
|
6C. Wyciskanie Pallofa
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Liczba serii
|
Liczba powtórzeń
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompki
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3A. Naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
Brak
|
|
3B. Rotacja zewnętrzna z gumą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4A. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
Brak
|
|
4B. Wyciskanie francuskie hantli leżąc
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5A. Przetaczanie piłki gimnastycznej
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
Brak
|
|
5b. Scyzoryki z hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
Brak
|
|
5c. Rosyjski twist z hantlem z uniesionymi nogami
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|