Unilateralny trening FBW na redukcję dla kobiet

Utrata nadmiarowych kilogramów poprawia nasze zdrowie, a także pozwala na wymodelowanie sylwetki i odsłonięcie mięśni, nad którymi wcześniej tak intensywnie pracowałaś. Jednocześnie wcale nie musi być to proces pochłaniający dużo czasu – przy dobrze dobranym treningu wystarczy około 1,5 godziny w tygodniu, podzielonych na trzy sesje po 30 minut.

Przygotowany przez nas program zawiera ćwiczenia o średnim stopniu złożoności, wymagające od Ciebie dobrej koordynacji oraz kontroli ciężaru, z jakim będziesz pracować. Wszystkie sesje treningowe w planie angażują do pracy całe ciało i stworzone są tak, by z jednej strony zapewnić wysoką objętość treningową, a z drugiej – by ograniczyć czas Twoich przerw, zwiększając tym samym intensywność i efektywność wysiłku.

W ramach tygodniowej rutyny będziesz wykonywać dwa treningi siłowe i jeden cardio. Te pierwsze mają na celu umożliwienie zachowania masy mięśniowej w czasie redukcji, natomiast ten drugi pozwoli Ci na spalenie większej ilości energii w skali tygodnia, co przełoży się na większy deficyt kaloryczny i szybsze postępy na wadze. Postaraj się utrzymać jednostajne tempo przez cały czas trwania sesji, a w przypadku biegu zaplanuj intensywność w taki sposób, by ostatnie 2-3 minuty były dla Ciebie wymagające. Jeśli bieganie nie jest Twoją ulubioną formą aktywności, możesz wybrać zamiast niego rower, ergometr wioślarski lub pływanie. Polecamy również regularną zmianę aktywności związanych z treningiem cardio, tak aby zachować różnorodność i uniknąć poczucia monotonii, które często jest pierwszym gwoździem do trumny dla Twojej motywacji. Ćwiczenia możesz dopasować do pory roku, temperatury na zewnątrz i prywatnych upodobań.

Każdy trening powinna poprzedzić odpowiednia rozgrzewka, przygotowująca mięśnie i organizm do wysiłku o wyższej intensywności. Dobrym sposobem na przygotowanie jest przeprowadzenie tzw. rozciągania dynamicznego lub wykonanie kilku serii ćwiczeń siłowych z mniejszym obciążeniem od tego, które znajduje się w głównej części sesji treningowej. Całość powinna zająć Ci około pięciu minut.

Trening a odżywianie – o czym pamiętać

Aby móc redukować masę ciała, musisz zadbać o to, by Twój dzienny jadłospis dostarczał mniej kalorii, niż realnie zużywasz w ciągu dnia. Zacznij od policzenia swojego BMR (którego absolutnie nie powinnaś przekraczać!), a potem dopasuj dietę do poziomu aktywności. Dziennie powinnaś zanotować deficyt w wysokości 250-500 kcal – górna granica tej skali, połączona z treningiem, umożliwi zgubienie około 0,5-1 kilograma masy ciała w skali tygodnia.

Samo pilnowanie kaloryczności posiłków to jednak nie wszystko. Aby nie czuć głodu zadbaj, by w każdym Twoim posiłku znalazło się co najmniej 20 g białka. Dzienna jego podaż powinna oscylować w granicach 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Dodatkowo również postaraj się wyeliminować (lub chociaż zmniejszyć) spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, fast foodu oraz alkoholu.

Regeneracja

Nie zapominaj o regeneracji, elemencie przyczyniającym się do uniknięcia urazów i dbającym o ciągłość Twoich treningów. Prawidłowa regeneracja może mieć wiele form i składa się m.in. ze snu, odpoczynku, odpowiedniego żywienia, masażu, rozciągania czy aktywności o niskim lub umiarkowanym stopniu intensywności (tzw. aktywna regeneracja). Rodzaje aktywności mogą być dowolne – chodzi o to, by sprawiały Ci one przyjemność i stały się częścią Twojej codzienności.

Uwaga: poniższy program nie zawiera ćwiczeń na brzuch. Jeżeli Ci na nich zależy, musisz je dołączyć do każdej z sesji, wyszukując odpowiedni trening w naszej bazie treningów.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar 

W każdym ćwiczeniu będziesz wykonywać tyle samo powtórzeń w serii – 15. To zakres umożliwiający wzmacnianie mięśni i budowanie wytrzymałości mięśniowej. Z drugiej strony to dość duża ilość, o czym warto pamiętać, wybierając ciężar. Zdecyduj się na początek na umiarkowane obciążenie, a w miarę upływu czasu dokładaj kolejne kilogramy (najlepiej z tygodnia na tydzień). Pamiętaj również, że właściwa technika powinna być zawsze na pierwszym miejscu.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży pierwsze ćwiczenie z tabeli, czyli przysiad ze sztangą. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz sekundę na przejście z pozy startowej do przysiadu, a następnie drugą sekundę na ponowne wyprostowanie ciała. W zapisie nie przewidziano czasu na pauzę, więc nie zatrzymujesz się w górze i w dole.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Większość ćwiczeń w tym programie treningowym wymaga jedynie użycia podstawowego sprzętu treningowego, tj. sztangi i hantli. Jeśli takie sprzęty są częścią Twojego wyposażenia treningowego, możesz przeprowadzić każdy z treningów bez konieczności odwiedzania siłowni lub klubu fitness. W innym wypadku zachęcamy do odwiedzenia któregoś z wymienionych miejsc.