Unilateralny, czyli jaki? Podczas tej formy aktywności obciążona jest jedna strona ciała, a druga dąży do stabilizacji. A nie będzie to takie proste, bo odważnik kettlebell to trudny partner treningowy. Nie słucha się, buja na boki, wyrywa. Wierzymy jednak, że dasz mu radę. Przed Tobą unilateralny trening kettlebell.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Unilateralny trening kettlebell [opis programu]
Dwa z trzech członów nazwy unilateralny trening kettlebell sprawiają, że do tego treningu nie ustawi się kolejka chętnych. Po pierwsze, bo trening unilateralny, czyli wykonywany jedną stroną ciała, do najłatwiejszych nie należy. Odkrywa bowiem wszystkie słabostki, pokazuje, jak bardzo słabsza strona często polega na prowadzeniu tej silniejszej i wymaga dużo większej pracy, żeby tę nierówność jakoś naprawić.
Po drugie, bo jest tu odważnik kettlebell, który… też do najłatwiejszych nie należy. Na pewno jest trudniejszy w obsłudze od sztangi czy hantli. Tutaj wyzwanie nie polega jedynie na dźwiganiu, ale też na właściwym operowaniu uciekającym we wszystkie strony i obijającym się o ciało odważnikem.
Zaznaczamy przy tym, że wcale nie każemy Ci odłożyć w kąt sztangi czy hantli. Zachęcamy wręcz do jak najczęstszego ich używania. Zrób swój trening siłowy, a na koniec dorzuć nasz unilateralny trening kettlebell i podkręć spalanie kalorii do maksimum. Możesz też oczywiście potraktować go jako odrębną jednostkę treningową w sytuacji, kiedy brakuje Ci czasu. Sprawdzi się wówczas idealnie.
Zasady treningu
Wykonaj 5 obwodów złożonych z 5 swingów jednorącz, 5 przysiadów i 5 rwań kettla. Są to oczywiście liczby dla jednej ręki. Ty masz wykonać wszystkie ćwiczenia na obie ręce – najpierw jedna, następnie druga. Po każdym obwodzie odpoczywaj przez 2 minuty.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Wybierz odważnik, który jesteś w stanie w pełni kontrolować, ale który będzie jednocześnie wymagający. Na start polecamy kettla 8 lub 12 kg.
Tempo
To trening z kettlem, więc będzie dynamicznie siłą rzeczy. Zwróć jednak uwagę na poprawną technikę, która zwłaszcza przy rwaniu będzie odgrywać szczególną rolę. Nie pozwól odważnikowi bezkarnie obijać Twojego przedramienia.
Więcej informacji
Chcesz poszerzyć swoją treningową wiedzę? Zajrzyj do Słownika pojęć i koniecznie odwiedź nasz codziennie aktualizowany o sprawdzone naukowo treści blog.
Niezbędny sprzęt treningowy
Wyjątkowo prosta sprawa. Potrzebujesz tylko odważnika kettlebell. Oczywiście możesz potrzebować ich więcej w miarę robienia postępów treningowych. W końcu będziesz coraz silniejszy, prawda?
Unilateralny trening kettlebell [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Swing kettlebell jednorącz
|
5
|
Po 5 na stronę
|
Dynamicznie
|
-
|
|
2. Przysiad z zarzuconym kettlebellem jednorącz
|
5
|
Po 5 na stronę
|
Dynamicznie
|
-
|
|
3. Rwanie kettlebella
|
5
|
Po 5 na stronę
|
Dynamicznie
|
120 sekund
|