Unilateralny trening na jędrne pośladki

Nasz program nie wymaga użycia wielu różnych sprzętów i skupia się w pełni na mięśniach pośladków. Wykonując ćwiczenia w superserii pamiętaj, że przerwę należy zastosować po ostatnim zadaniu z zestawu. Przed treningiem wykonaj również stosowną rozgrzewkę, a po zakończonym treningu – kilka minut rozciągania. 

Aż 3 z 5 ćwiczeń to ruchy unilateralne, co oznacza, że będziesz je wykonywać najpierw jedną kończyną, a następnie drugą. Taki podział pracy pozwoli na zniwelowanie wszelkich dysproporcji mięśniowych. 

Jeżeli jesteś osobą początkującą, pamiętaj, że zgrabne ciało buduje się nie tylko na siłowni. Dla uzyskania najlepszych efektów dodaj trening cardio 1-2 razy w tygodniu, a także zadbaj o odpowiednią dietę, dostateczną ilość snu i czas na odpoczynek – także w aktywnej formie. 

Trenuj raz w tygodniu, zastępując swój dotychczasowy trening nóg naszym planem na jędrne pośladki. Bo to też trening nóg, tyle że z olbrzymim naciskiem na zaangażowanie pośladków. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Superseria 

Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych bez przerwy między nimi. Superserie pozwalają na wykonywanie większej liczby ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do wzrostu intensywności treningu. 

Ciężar 

Ćwiczenia 1A i 1B zgrupowane są w superserii, więc sugerujemy nie przesadzać w ich przypadku z obciążeniem, zwłaszcza w przysiadach. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej (X-X-X-X) odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży otwierające nasze zestawienie przysiady ze sztangą, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na dolne partie mięśni na świecie. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas zejścia w dół, brak zatrzymania ruchu w pozycji głębokiego przysiadu, 2 sekundy prostowania się ze sztangą i znów brak pauzy, gdy wrócisz do stójki. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania ćwiczeń poniżej potrzebujesz sztangi, hantli oraz skrzyni. Krótka lista, ciężki trening.