Opiszmy ten unilateralny trening z kettlebellem w liczbach: 1 kettlebell, 5 ćwiczeń, wszystkie mięśnie. Jeśli nie robi na Tobie wrażenia, to dla nas znak, że albo już teraz jesteś w topowej dyspozycji, albo po prostu nie zdajesz sobie sprawy z tego, co Cię czeka. Po zaliczeniu tego wyzwania wszyscy poznamy odpowiedź. Łap kettle i do dzieła!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Ogólna sprawność, poprawa wytrzymałości
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Unilateralny trening z kettlebellem [opis programu]
Jeśli jakimś cudem do tej pory udało Ci się uniknąć odcisków na dłoniach, tak teraz będziesz musiał się po prostu z nimi pogodzić. Wykonując ten unilateralny trening z kettlebellem, nie będziesz bowiem wypuszczał kettlebella z ręki od pierwszego powtórzenia pierwszego ćwiczenia w obwodzie aż po ostatnie ostatniego. I to tylko po to, by od razu całość wykonać na drugą rękę. Takich obwodów będziesz robił w trakcie treningu aż 10, więc lepiej zainwestuj w dobry krem do rąk i magnezję. Dobre rękawiczki do ćwiczeń to nie jest też zły pomysł, choć siłowniana brać mogłaby na ten temat mieć inne zdanie. Nim się akurat nie przejmuj – najwięcej gadają zazwyczaj ci, którzy przy okazji najmniej robią.
Wykonuj ten program treningowy przez 4 tygodnie, trenując 3 razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem pomiędzy jednostkami treningowymi przewidzianymi na odpoczynek. Po 4 tygodniach będziesz silniejszy, sprawniejszy i smuklejszy, bo spora intensywność i nie tak mała objętość treningowa zapewnią Ci solidne porcje spalonych kalorii. Przy okazji wyrównasz dysproporcje w sile i budowie lewej i prawej strony ciała. Dodatkowo poprawiasz mięśnie stabilizujące oraz mięśnie korpusu – bo gdy jedna część ciała będzie dawać z siebie wszystko, druga będzie musiała wykonać gigantyczną pracę antyrotacyjną.
To tylko część z zalet tego programu, bo na liście znajdują się przecież: minimalna ilość sprzętu, możliwość wykonania treningu w domu, krótki czas trwania przy obietnicy szybkich i solidnych efektów. Obietnicy, którą ten unilateralny trening z kettlebellem spełni – warto to podkreślić.
Zasady programu oraz treningu
- Zacznij od rozgrzewki. Ustaw timer na 5 minut i w tym czasie zrób stretching dynamiczny całego ciała. Pozostały czas wykorzystaj na bieg bokserski/skip A/pajacyki. Przygotuj sobie średniej wagi kettlebell – po szczegóły przewiń niżej.
- Złap kettlebell jedną i po kolei wykonaj wszystkie ćwiczenia (1A-1E) składające się na pojedynczy obwód. Przez cały czas nie wypuszczaj kettla z rąk. To ma być flow z płynnym przejściem pomiędzy ćwiczeniami – tak ułożyliśmy obwód, aby ostatnie powtórzenie danego ćwiczenia było pozycją startową do kolejnego.
- Po zakończonym obwodzie na jedną rękę od razu powtórz całość na drugą – to jeden obwód. Odpocznij teraz nawet 120 sekund i przejdź do kolejnego obwodu. Masz zrobić ich razem 10 – słowo „wyzwanie” w tytule tego programu nie pojawiło się przypadkowo.
Słownik pojęć i praktyczne porady
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Trening, podczas którego angażujesz do pracy wszystkie główne partie mięśniowe, wykonując najczęściej ćwiczenia wielostawowe. W pracy z kettlebellem nie tylko zaprzęgasz do roboty mięśnie niemal całego ciała, ale też robisz to naraz w synchronicznej formie, poprawiając koordynację ruchową i propriocepcję, czyli poczucie ciała w przestrzeni.
Trening unilateralny
Trening, który angażuje jedną stronę ciała do pracy, podczas gdy druga ma za zadanie stabilizować sylwetkę.
Ciężar
Dla osoby średnio zaawansowanej odważnik o wadze 12 lub 16 kg powinien być odpowiedni. Podczas pierwszego treningu możesz to zresztą przetestować – cały trening ma być dla Ciebie nie lada wyzwaniem, ale jednak takim, które jesteś w stanie podjąć i ukończyć na własnych warunkach.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia wykonuj jak najszybciej, ale pilnując prawidłowej techniki. Kettlebell nie wybacza błędów – miej to na uwadze, gdy będziesz chciał trochę oszukać. Nie chcesz przecież nabawić się kontuzji, prawda?
Więcej informacji
Słownik pojęć to miejsce, od którego powinieneś zacząć, jeśli chcesz zgłębić tajemnice treningu. Nie wahaj się kliknąć w link.
Niezbędny sprzęt treningowy
Potrzebujesz tylko kettlebella – wyciągnij go zza kanapy i odkurz. Tak właśnie upada ostatnia wymówka od treningu.
Unilateralny trening z kettlebellem [rozpiska treningowa]
Twój trening
Wykonaj najpierw wszystkie ćwiczenia na jedną rękę, a następnie na drugą – to pełen obwód. Odpocznij 120 sekund i powtórz całość. Zalicz razem 10 obwodów.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Zarzut kettlebella
|
10
|
5
|
Maksymalne
|
-
|
|
1B. Przysiad z kettlebellem w pozycji rack jednorącz
|
10
|
5
|
Maksymalne
|
-
|
|
1C. Swing kettlebellem jednorącz
|
10
|
5
|
Maksymalne
|
-
|
|
1D. Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella jednorącz
|
10
|
5
|
Maksymalne
|
-
|
|
1E. Rwanie kettlebella
|
10
|
5
|
Maksymalne
|
120 sekund
|