Hipertroficzny trening na mięśnie barków

Dobrze zbudowane barki to wiele korzyści wykraczających poza walory wizualne. Pomagają radzić sobie z licznymi sytuacjami życiowymi  i wspierają pracę innych mięśni podczas wykonywania wielu ćwiczeń, jak np. wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, przyciąganie ciężaru do ciała, podciąganie na drążku i wiele innych. 

Nie ulega więc wątpliwości, że nad barkami po prostu trzeba pracować. A jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły i przede wszystkim objętości tej grupy mięśniowej, nasz program będzie optymalnym rozwiązaniem. 

Co znajdziesz w tym programie? 2 zestawy ćwiczeń, z których każdy zawiera inne ćwiczenia i odmiany ćwiczeń. Taka konstrukcja treningów sprawia, że mięśnie będą potrzebować więcej czasu do adaptacji, a co za tym idzie – będą poprawiać się praktycznie z każdym treningiem. Biorąc pod uwagę fakt, że na trening barków przeznaczysz tylko 1 dzień w tygodniu, a w ramach całego programu w przeciągu około 2 miesięcy wykonasz tylko 8 treningów, zdecydowanie ma to swoje znaczenie. 

Trening barków przygotowany przez trenerów NLS wykonuj raz w tygodniu, najlepiej implementując go w miejsce swojego dotychczasowego treningu barków w systemie treningu dzielonego. Trening A wykonuj w tygodniach 1, 3, 5, i 7. Trening B w tygodniach 2, 4, 6, 8. 

W treningach wykonywanych w tygodnie nieparzyste (Trening A) wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w pozycji stojącej. To sprawia, że podczas każdego z ćwiczeń, do pracy zaangażowane będą również Twoje nogi i brzuch. Takie wsparcie da Ci możliwość pracy z nieco większym obciążeniem.  

W tygodniach parzystych (Trening B), wszystkie ćwiczenia wykonywane są z kolei w pozycji siedzącej –  aby możliwie jak najbardziej wyizolować barki i zmusić je do maksymalnej pracy, mimo mniejszych obciążeń.  

Decydując się na ten program, postaw sobie za cel stałą poprawę z treningu na trening, tzn. postaraj się z każdym tygodniem zwiększać obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach lub liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem. Jak już wiesz, treningów w tym 8-tygodniowym cyklu nie ma za dużo. Jest więc szczególnie ważne, by na każdym z nich dać z siebie wszystko i zadbać nawet o małe postępy, które przerodzą się w większe barki. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Sugerujemy dobrać większy ciężar w ćwiczeniach otwierających każdy trening, czyli w wyciskaniu sztangi stojąc i wyciskaniu hantli siedząc. Po pierwsze, na początku treningu będziesz miał całą energię, by zmierzyć się z dużym obciążeniem. Po drugie, to właśnie w tych ćwiczeniach w każdej serii znajdą się tylko cztery powtórzenia. 

Tempo 

We wszystkich ćwiczeniach tempo jest standardowe, czyli 1-0-1-0. Tylko w przypadku wznosów hantli w bok w Treningu A w końcowej fazie ruchu wydłużysz pauzę do 3 sekund. Będzie palić, będzie piec, ale warto. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Potrzeby sprzętowe w tym programie można określić słowem – standardowe. Jedyne, czego potrzebujesz, to sztanga, hantle i stabilna ławeczka. Musisz mieć też możliwość bezpiecznego przymocowania gumy do ćwiczeń, wykonując rotację zewnętrzną.