Hipertroficzny trening na mięśnie barków

Silne i widoczne mięśnie barków idealnie podkreślają sylwetkę „V”, która jest treningowym celem wielu mężczyzn. Są jak ostatnie pociągnięcie pędzla na doskonałym obrazie. Żeby jednak to osiągnąć, trzeba trenować wszystkie trzy aktony mięśnia naramienngo. Ten program to gwarancja sukcesu – zostaniesz V-Manem w 8 tygodni.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
60-75 minut

Hipertroficzny program treningowy na szerokie bary [opis programu]

Dobrze zbudowane barki to wiele korzyści wykraczających poza walory wizualne. Pomagają radzić sobie z licznymi sytuacjami życiowymi  i wspierają pracę innych mięśni podczas wykonywania wielu ćwiczeń, jak np. wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, przyciąganie ciężaru do ciała, podciąganie na drążku i wiele innych. 

Nie ulega więc wątpliwości, że nad barkami po prostu trzeba pracować. A jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły i przede wszystkim objętości tej grupy mięśniowej, nasz program będzie optymalnym rozwiązaniem. 

Co znajdziesz w tym programie? 2 zestawy ćwiczeń, z których każdy zawiera inne ćwiczenia i odmiany ćwiczeń. Taka konstrukcja treningów sprawia, że mięśnie będą potrzebować więcej czasu do adaptacji, a co za tym idzie – będą poprawiać się praktycznie z każdym treningiem. Biorąc pod uwagę fakt, że na trening barków przeznaczysz tylko 1 dzień w tygodniu, a w ramach całego programu w przeciągu około 2 miesięcy wykonasz tylko 8 treningów, zdecydowanie ma to swoje znaczenie. 

Trening barków przygotowany przez trenerów NLS wykonuj raz w tygodniu, najlepiej implementując go w miejsce swojego dotychczasowego treningu barków w systemie treningu dzielonego. Trening A wykonuj w tygodniach 1, 3, 5, i 7. Trening B w tygodniach 2, 4, 6, 8. 

W treningach wykonywanych w tygodnie nieparzyste (Trening A) wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w pozycji stojącej. To sprawia, że podczas każdego z ćwiczeń, do pracy zaangażowane będą również Twoje nogi i brzuch. Takie wsparcie da Ci możliwość pracy z nieco większym obciążeniem.  

W tygodniach parzystych (Trening B), wszystkie ćwiczenia wykonywane są z kolei w pozycji siedzącej –  aby możliwie jak najbardziej wyizolować barki i zmusić je do maksymalnej pracy, mimo mniejszych obciążeń.  

Decydując się na ten program, postaw sobie za cel stałą poprawę z treningu na trening, tzn. postaraj się z każdym tygodniem zwiększać obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach lub liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem. Jak już wiesz, treningów w tym 8-tygodniowym cyklu nie ma za dużo. Jest więc szczególnie ważne, by na każdym z nich dać z siebie wszystko i zadbać nawet o małe postępy, które przerodzą się w większe barki. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Sugerujemy dobrać większy ciężar w ćwiczeniach otwierających każdy trening, czyli w wyciskaniu sztangi stojąc i wyciskaniu hantli siedząc. Po pierwsze, na początku treningu będziesz miał całą energię, by zmierzyć się z dużym obciążeniem. Po drugie, to właśnie w tych ćwiczeniach w każdej serii znajdą się tylko cztery powtórzenia. 

Tempo 

We wszystkich ćwiczeniach tempo jest standardowe, czyli 1-0-1-0. Tylko w przypadku wznosów hantli w bok w Treningu A w końcowej fazie ruchu wydłużysz pauzę do 3 sekund. Będzie palić, będzie piec, ale warto. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Potrzeby sprzętowe w tym programie można określić słowem – standardowe. Jedyne, czego potrzebujesz, to sztanga, hantle i stabilna ławeczka. Musisz mieć też możliwość bezpiecznego przymocowania gumy do ćwiczeń, wykonując rotację zewnętrzną. 

Twój program na większe barki [rozpiska treningowa]

Trening barków A (Tydzień 1, 3, 5, 7)

Ćwiczenia 2A i 2B tworzą superserię, co oznacza, że wykonujesz pierwszą serię 2A, by od razu i bez żadnej przerwy przejść do pierwszej serii ćwiczenia 2B. Dopiero po skończeniu tak skonstruowanej serii odpoczniesz przez 60 sekund. 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi stojąc
6
4
1-0-1-0
60 sekund
2A. Unoszenie ramion z hantlami w bok z zatrzymaniem ruchu
4
Po 10 na stronę
1-0-1-3
-
2B. Rotacja zewnętrzna z gumą Powerband
3
20
1-0-1-0
60 sekund
3. Unoszenie ramion z hantlami w przód
3
10
1-0-1-0
60 sekund

Trening barków B (Tydzień 2, 4, 6, 8)

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie hantli siedząc
6
4
1-0-1-0
60 sekund
2. Unoszenie ramion z hantlami w bok siedząc
4
6
1-0-1-0
60 sekund
3. Unoszenie ramion z hantlami w przód siedząc
3
10
1-0-1-0
60 sekund
4. Motyl z hantlami siedząc
3
10
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN