Wielkie kaptury – trening mięśni czworobocznych z użyciem RPE

Rozbudowane mięśnie czworoboczne grzbietu są wyraźnym sygnałem, że ich właściciel nie dość, że umie trenować ciężko, to jeszcze umie trenować mądrze.  Na naszej stronie nie może więc zabraknąć programu treningowego poświęconemu właśnie tym mięśniom. Z kolei tego programu nie może zabraknąć wśród Twoich ulubionych treningów. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, poprawa siły
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
Do 30 minut

4-tygodniowy program treningowy na większe mięśnie czworoboczne grzbietu [opis programu]

Ten program treningowy możemy określić mianem „niezbędny”. Jest tak ze względu na to, że większość osób, które trenują mięśnie czworoboczne grzbietu, skupia się na ćwiczeniu zwanym szrugsami z hantlami lub ze sztangą. Nie jest to złe ćwiczenie, jednak ma ono swoje minusy. Tym największym jest to, że jest po prostu…niekompletne.

Oznacza to, że żeby zbudować świetnie wyglądające mięśnie czworoboczne grzbietu (potocznie zwane kapturami), konieczne jest zaangażowanie tej grupy mięśniowej na wiele innych sposobów, pod wieloma innymi kątami, korzystając nie z jednego, a z kilku ćwiczeń. 

Tak się składa, że mamy pomysł, jak to wszystko ze sobą ułożyć. Do Twojej dyspozycji oddajemy 3 skuteczne ćwiczenia na mięśnie czworoboczne, które wykonujesz raz w tygodniu przez okres 4 tygodni.

Zaimplementuj ten plan do swojego normalnego treningu dzielonego w dniu wykonywania jednostki treningowej pleców lub barków. Przewidywany czas treningu to 30 minut, efekty będą widoczne znacznie dłużej.  

Każdy z dni treningowych wygląda na pozór tak samo, ma podobną strukturę. Inna jest natomiast liczba serii i powtórzeń, a co najważniejsze – wykorzystany ciężar. Zasady doboru obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach i dniach treningowych zaczerpnęliśmy ze słynnej skali RPE, o której więcej przeczytasz w słowniku poniżej.  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

RPE i dobór ciężaru

Dobór ciężaru w naszym programie jest ściśle związany ze skalą Rate of Perceived Exertion (RTE), co można przetłumaczyć jako skalę odczuwanego wysiłku. Jest to subiektywny miernik trudu czy też wysiłku włożonego w dane ćwiczenie. W 2008 roku dr Mike Tuchscherer zaproponował w swojej książce „The Reactive Training Manual” ocenę RPE w odniesieniu do treningu oporowego, wykorzystując poniższą skalę: 

10. Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ani zwiększyć obciążenia  

9.5 Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć obciążenia 9 Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie  

8.5 Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenia, szansa na 2  

8 Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia  

7.5 Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3  

7 Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia  

5-6 Można było wykonać 4 do 6 dodatkowych powtórzeń  

1-4 Bardzo niski poziom wysiłku 

Zatem im niższa jest wartość RPE, tym lżejsza była dana seria ćwiczenie siłowego. Przy poniższych tabelach treningowych znajdziesz liczbowe wartości RPE, które odnoszą się do skali Tuchscherera. 

W tabelach poniżej znajdziesz odnośniki, które poinstruują Cię bardzo precyzyjnie, jakiego obciążenia w skali RPE powinieneś użyć w danej serii. 

Spragniony wiedzy?

Jeśli nie znalazłeś tu wszystkich informacji, które Cię interesują, zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych. Jest tam mnóstwo ciekawostek, definicji i odniesień do badań naukowych związanych z szeroko pojętym fitnessem. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym treningu wykorzystasz jedynie sztangę i hantle. Jeśli więc dysponujesz wystarczającymi obciążeniami, by zapewnić sobie wysoką intensywność treningów, będziesz mógł wykonać je z powodzeniem w domu. W przeciwnym razie przeprowadź treningi na siłowni lub w klubie fitness. 

 

Twój program na większe mięśnie czworoboczne grzbietu [rozpiska treningowa]

Tydzień 1

Kluczowe dla zrozumienia zasad naszego treningu kapturów jest zapoznanie się z załączoną powyżej skalą RPE. Jej wadą jest to, że nie każdy początkujący adept treningu siłowego będzie w stanie precyzyjnie określić, ile powtórzeń w zapasie mu zostało, dlatego też program został napisany z myślą o nieco bardziej doświadczonych bywalcach siłowni. 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z eksplozywnym ruchem biodrami
5
4*
1-0-1-0
120 sekund
2. Martwy ciąg z chwytem rwaniowym
3
4**
1-0-1-0
120 sekund
3. Spacer farmera z hantlami
1
10 minut***
-
120 sekund

* Wykonaj każdą serię z intensywnością równą 6-7 RPE 

**Wykonaj każdą serię z intensywnością równą 8-9 RPE 

***Ustaw stoper na 10 minut i wykonaj jak największą ilość spacerów farmera w tym czasie. Zastosuj umiarkowane obciążenie i kontynuuj wysiłek do momentu, w którym Twoja technika lub uchwyt odmówi posłuszeństwa. 

Tydzień 2

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z eksplozywnym ruchem biodrami
4
2*
1-0-1-0
120 sekund
2. Martwy ciąg z chwytem rwaniowym
4
8**
1-0-1-0
120 sekund
3. Spacer farmera z hantlami
5
30 sekund***
-
120 sekund

* Wykonaj każdą serię z intensywnością równą 8-9 RPE 

**Wykonaj każdą serię z intensywnością równą 7-8 RPE 

***Wybierz obciążenie, z którym będziesz w stanie spacerować przez 30 sekund. Jako punkt wyjściowy, możesz przyjąć 50% masy własnego ciała w każdej ręce. 

Tydzień 3

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z eksplozywnym ruchem biodrami
4
8*
1-0-1-0
120 sekund
2. Martwy ciąg z chwytem rwaniowym
5
2**
1-0-1-0
120 sekund
3. Spacer farmera z hantlami
1
10 minut***
-
120 sekund

* Wykonaj każdą serię z intensywnością równą 7-8 RPE 

** Wykonaj każdą serię z obciążeniem o około 2,5-5kg większym niż w pierwszym tygodniu 

*** Ustaw stoper na 10 minut i wykonaj jak największą ilość spacerów farmera w tym czasie. Zastosuj umiarkowane obciążenie i kontynuuj wysiłek do momentu, w którym Twoja technika lub uchwyt odmówi posłuszeństwa.

Tydzień 4

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z eksplozywnym ruchem biodrami
6
4*
1-0-1-0
120 sekund
2. Martwy ciąg z chwytem rwaniowym
5
6**
1-0-1-0
120 sekund
3. Spacer farmera z hantlami
6
30 sekund***
-
120 sekund

* Wykonaj każdą serię z obciążeniem większym o około 2,5-5kg większym niż w pierwszym tygodniu 

** Wykonaj każdą serię z obciążeniem większym o około 2,5-5kg większym niż w drugim tygodniu 

*** Zasady dokładnie takie same jak w drugim tygodniu – tyle, że w 6 seriach i ze zwiększonym o około 5-10% obciążeniem. 

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN