Wielkie kaptury – trening mięśni czworobocznych z użyciem RPE

Ten program treningowy możemy określić mianem „niezbędny”. Jest tak ze względu na to, że większość osób, które trenują mięśnie czworoboczne grzbietu, skupia się na ćwiczeniu zwanym szrugsami z hantlami lub ze sztangą. Nie jest to złe ćwiczenie, jednak ma ono swoje minusy. Tym największym jest to, że jest po prostu…niekompletne.

Oznacza to, że żeby zbudować świetnie wyglądające mięśnie czworoboczne grzbietu (potocznie zwane kapturami), konieczne jest zaangażowanie tej grupy mięśniowej na wiele innych sposobów, pod wieloma innymi kątami, korzystając nie z jednego, a z kilku ćwiczeń. 

Tak się składa, że mamy pomysł, jak to wszystko ze sobą ułożyć. Do Twojej dyspozycji oddajemy 3 skuteczne ćwiczenia na mięśnie czworoboczne, które wykonujesz raz w tygodniu przez okres 4 tygodni.

Zaimplementuj ten plan do swojego normalnego treningu dzielonego w dniu wykonywania jednostki treningowej pleców lub barków. Przewidywany czas treningu to 30 minut, efekty będą widoczne znacznie dłużej.  

Każdy z dni treningowych wygląda na pozór tak samo, ma podobną strukturę. Inna jest natomiast liczba serii i powtórzeń, a co najważniejsze – wykorzystany ciężar. Zasady doboru obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach i dniach treningowych zaczerpnęliśmy ze słynnej skali RPE, o której więcej przeczytasz w słowniku poniżej.  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

RPE i dobór ciężaru

Dobór ciężaru w naszym programie jest ściśle związany ze skalą Rate of Perceived Exertion (RTE), co można przetłumaczyć jako skalę odczuwanego wysiłku. Jest to subiektywny miernik trudu czy też wysiłku włożonego w dane ćwiczenie. W 2008 roku dr Mike Tuchscherer zaproponował w swojej książce „The Reactive Training Manual” ocenę RPE w odniesieniu do treningu oporowego, wykorzystując poniższą skalę: 

10. Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ani zwiększyć obciążenia  

9.5 Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć obciążenia 9 Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie  

8.5 Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenia, szansa na 2  

8 Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia  

7.5 Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3  

7 Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia  

5-6 Można było wykonać 4 do 6 dodatkowych powtórzeń  

1-4 Bardzo niski poziom wysiłku 

Zatem im niższa jest wartość RPE, tym lżejsza była dana seria ćwiczenie siłowego. Przy poniższych tabelach treningowych znajdziesz liczbowe wartości RPE, które odnoszą się do skali Tuchscherera. 

W tabelach poniżej znajdziesz odnośniki, które poinstruują Cię bardzo precyzyjnie, jakiego obciążenia w skali RPE powinieneś użyć w danej serii. 

Spragniony wiedzy?

Jeśli nie znalazłeś tu wszystkich informacji, które Cię interesują, zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych. Jest tam mnóstwo ciekawostek, definicji i odniesień do badań naukowych związanych z szeroko pojętym fitnessem. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym treningu wykorzystasz jedynie sztangę i hantle. Jeśli więc dysponujesz wystarczającymi obciążeniami, by zapewnić sobie wysoką intensywność treningów, będziesz mógł wykonać je z powodzeniem w domu. W przeciwnym razie przeprowadź treningi na siłowni lub w klubie fitness.