WOD, czyli crossfitowy Workout Of the Day, to nic innego niż trening, tyle że obowiązkowo złożony z obwodów i wykonywany z dużą intensywnością. Zazwyczaj składa się też z typowo crossfitowych ćwiczeń, w których dynamika odgrywa kluczową rolę. Nie inaczej jest w tym przypadku. Zapraszamy na nasz WOD na spalanie tłuszczu.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Skrzynia, drążek, piłka lekarska
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
AMRAP
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
WOD na spalanie tłuszczu [opis programu]
Nasz WOD na spalanie tłuszczu to klasyczny trening AMRAP, który składa się z trzech ćwiczeń: unoszenia piłki lekarskiej na bark z przysiadu, wskoku na skrzynię i unoszenia nóg do drążka.
Jest tu zatem praca z ciężarem, ruch plyometryczny i typowe ćwiczenie kalisteniczne. Wszystko, czego potrzebujesz, by uznać trening za kompleksowy i wymagający. Zwłaszcza, że całość opakowana została w formułę AMRAP, czyli wykonanie jak największej liczby obwodów w limicie czasowym. Tym limitem jest dla Ciebie 15 minut.
Sprawdź: Suplementy dla sportowców, które naprawdę działają
Trenuj raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Będzie to optymalna dawka treningu HIIT, która z jednej strony pomoże Ci spalić tłuszcz, jednak z drugiej strony nie wygeneruje aż tak dużej dawki kortyzolu w organizmie, co może się wydarzyć, kiedy przesadzamy z treningami interwałowymi o wysokiej intensywności.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Jeśli jesteś mężczyzną, złap za 9-kg piłkę lekarską, natomiast jeśli jesteś kobietą, 5-6 kg będzie w sam raz.
Tempo
Trening AMRAP w ustawienia fabryczne wpisane ma wykonywanie ćwiczeń w wysokim tempie. W końcu ścigasz się z czasem.
Źródła wiedzy
Po więcej informacji związanych z treningiem siłowym zapraszamy do naszego Słownika pojęć treningowych, natomiast inspiracje kulinarne i ciekawe przepisy znajdziesz w Wirtualnym dietetyku.
Niezbędny sprzęt treningowy
Skrzynia, drążek i piłka lekarska. Można powiedzieć, że to typowy crossfitowy zestaw treningowy, choć do pełni szczęścia crossfiterom brakowałoby pewnie kettla.
WOD na spalanie tłuszczu [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Unoszenie piłki lekarskiej na bark z przysiadu
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2. Skok na skrzynię
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
4
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
3. Unoszenie nóg do drążka
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
3
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|