Wolne od siłowni! Program bez sprzętu

Okazywanie karnetu w recepcji zaczęło kojarzyć Ci się z podbijaniem karty w fabryce? To zły znak – jeśli jeszcze nie jesteś przetrenowany lub przetrenowana, to oznacza tylko jedno. Że za chwilę będziesz. Pół biedy, jeśli po prostu na jakiś czas odpuścisz treningi, bo przerwa przecież przyda się każdemu. Gorzej, jeśli ta przerwa spowodowana będzie kontuzją, która z gry wyłączy Cię na długo – i po której jeszcze długo będziesz musiał/-a się zbierać. Przerwę zalecamy, bez dwóch zdań.

Ale to nie oznacza, że od razu będziemy Cię namawiać do leżenia plackiem i wcinania śmieciowego jedzenia przy marnym serialu. Zamiast takiej totalnej laby proponujemy Ci dwutygodniowy reset: program treningowy bez sprzętu, który możesz wykonywać śmiało w domu lub nawet w hotelowym pokoju (na przykład na wakacjach lub w delegacji). Taka przerwa naładuje Twoje akumulatory, ale też da mięśniom i metabolizmowi trochę inny bodziec do działania, budując Twoją ogólną sprawność. Nie bez znaczenia jest też fakt, że nawet krótka przerwa od treningu siłowego powoduje spore spadki siły i wytrzymałości – a tego przecież nie chcesz.

Znużenie regularnymi wizytami w siłowni to normalka – dlatego nie miej do siebie pretensji. Po prostu na chwilę zwolnij obroty. Wykonując ten program treningowy, znów złapiesz bakcyla. Masz na to naszą gwarancję.

Treningi A, B i C wykonuj w podanej kolejności, zaczynając treningowy tydzień w poniedziałek. Trening B rób w środę, a trening C w piątek – będziesz potrzebować po nim trochę więcej czasu na regenerację. W weekend poszalej ze znajomymi, chodząc po górach, grając w siatkę czy piłkę, wybierając się na wspólną wycieczkę rowerową.

Po 2 tygodniach wróć do swojego poprzedniego programu treningowego lub – to lepsza opcja – wybierz nowy z naszej stale rozwijanej bazy planów. A jeśli za jakiś czas znów będziesz potrzebować przerwy, będziesz wiedzieć, gdzie szukać odpowiedniej rozpiski. Powodzenia!

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Obwód/trening obwodowy  

Trening różniący się znacznie od standardowej rozpiski. Każde ćwiczenie nazywamy tu stacją, a wszystkie stacje należy wykonać po kolei, bez przerw pomiędzy. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić, możesz zastosować bardzo krótkie przerwy (10-20 sekund). Właściwy odpoczynek następuje dopiero po ukończeniu pełnego obwodu. Najważniejszym zadaniem treningu obwodowego jest podniesienie intensywności Twojego wysiłku. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei fazę ekscentryczną, izometryczną, koncentryczną i znów izometryczną – wszystko wyrażone w sekundach. Tempo 1-0-1-0, którego należy trzymać się w tym programie, to tempo standardowe, możesz więc po prostu w trakcie kolejnych ćwiczeń o nim nie myśleć. Po prostu oddychaj odpowiednio: wdech przy fazie ekscentrycznej i wydech przy koncentrycznej.

Więcej informacji 

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Bo przecież nie zamierzasz odpuszczać, prawda?

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania treningu nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Opcjonalnie – dla własnej wygody – możesz skorzystać z maty do fitnessu dla ćwiczeń wymagających położenia się na podłodze.