Wyciskanie sztangi na ławc – plan na poprawę siły

Podnosisz i podnosisz, wyciskasz w pocie czoła, a mimo to nadal nie jesteś w stanie przebić się ponad plateau? Nie łam się – przełam się. A dokładniej, przełam się stosując poniższy program wspomagający. Składa się on głównie z wyciskania sztangi i hantli, ale nie w standardowej formie. Każde z ćwiczeń charakteryzuje się pewnymi zmianami, które – stosowane umiejętnie – pomogą Ci w zwiększeniu obciążeń dla klasycznej wersji wyciskania. Istotną zmianą jest niecodzienne ustawienie dłoni na gryfie oraz manipulacja tempem wykonywania powtórzeń.  

W treningu A swój wysiłek rozpoczniesz od wyciskania hantli, przy czym w pierwszych 2 powtórzeniach opuszczaj je wolno do klatki piersiowej (ta faza powinna trwać nawet 4 sekundy). Kiedy hantle znajdą się na dole, zatrzymaj ruch na 3 sekundy a dopiero po takiej przerwie wypchnij ciężar do góry z maksymalną siłą i mocą. Pozostałe 4 powtórzenia wykonaj w normalnym tempie. 

Następnie przyjdzie pora na wyciskanie sztangi, ale w wąskim uchwycie, tj. takim, w którym Twoje kciuki znajdują się na szerokości zewnętrznej części klatki. Tempo w tym ćwiczeniu jest standardowe, a do wykonania masz 8 powtórzeń w każdej serii.  

Sesję zamykają wznosy barków z hantlami. Pierwszy tydzień tego ćwiczenia rozpocznij z obciążeniem, z którym jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń, a w każdym kolejnym staraj się dodawać ciężar, dochodząc do momentu, w którym tych powtórzeń w serii nie będzie 10, tylko 6. 

Trening B rozpoczyna się od wyciskania sztangi na klatkę piersiową szerokim nachwytem, szerszym o szerokość palca od klasycznego rozstawu rąk. Utrzymując standardowe tempo ćwiczenia (1-0-1-0, więcej informacji o tempie, znajdziesz w poniższym słowniku), wykonaj 10 powtórzeń w serii. 

Drugie ćwiczenie treningu B to jednocześnie ćwiczenie ostatnie w tym treningu i w całym tygodniu treningowym. Tym ćwiczeniem są pompki szwedzkie, zwane tez pompkami na poręczach, których powinieneś wykonać 10 w każdej z 3 serii. Jeśli natomiast 10 powtórzeń nie sprawia Ci żadnego problemu, wykonaj każdą z serii do upadku mięśniowego (czyli do momentu, w którym kolejne powtórzenie nie może być wykonane poprawnie technicznie), zachowując ten sam czas odpoczynku między seriami. 

Między treningami A i B daj sobie kilka dni przerwy. Dobrym pomysłem jest rozłożenie ich np. na poniedziałek i czwartek lub wtorek i piątek – jednym słowem tak, by przerwa między wysiłkami na klatkę piersiową wyniosła minimum 48 godzin. W ten sposób na każdy z treningów będziesz gotowy i w pełni wykorzystasz potreningową syntezę białek mięśniowych. Oczywiście, przed każdą sesją wykonaj również należytą rozgrzewkę.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Potreningowa synteza białek mięśniowych 

Proces polegający na wymianie uszkodzonych przez trening siłowy białek mięśniowych na nowe, jednak wzmocnione silniejszymi wiązaniami między sobą. Potreningowa synteza białek mięśniowych trwa aż do 48 godzin po treningu, dlatego właśnie trzening jednej partii mięśniowej 2-3 razy w tygodniu wydaje się lepszym rozwiązaniem niż jedna jednostka treningowa w tygodniu.  

Ciężar 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład weźmiemy uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze. 

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Będziesz potrzebował jedynie sztangi, ławeczki oraz uchwytu do pompek lub poręczy do pompek.  Jest to sprzęt, który bez trudu znajdziesz w każdej szanującej się siłowni. Gorzej może być z wolną ławeczką, ale wierzymy, że w tym przypadku cierpliwość w oczekiwaniu na sprzęt popłaci.  

Jeśli nie jesteś pewny, czy Twoja domowa siłownia będzie dla Ciebie wystarczająco wymagająca… prawdopodobnie nie będzie. Wtedy, udaj się na trening do siłowni lub klubu fitness.