Wytrzymałościowy trening bez wypuszczania sztangi i… z rundą karną na airbike’u, jeśli już tę sztangę z rąk wypuścisz. Będzie to ogromne wyzwanie dla barków: ich mobilności i siły. Jeśli w tym obszarze masz braki, może to nie być program treningowy dla Ciebie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
Bezterminowo
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, airbike
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut.
|
Wytrzymałościowy trening bez wypuszczania sztangi [opis programu]
Wytrzymałościowy trening bez wypuszczania sztangi? Masz prawo zastanawiać się, o co właściwie chodzi. A my mamy wręcz obowiązek wyjaśnić bardzo precyzyjnie, na czym ten program treningowy polega.
Założenie jest bardzo proste. Bierzesz do ręki sztangę z talerzami (o doborze ciężaru piszemy w Słowniku pojęć i praktycznych poradach poniżej), po czym wykonujesz po kolei po 20 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń:
- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu,
- Wyciskanie sztangi stojąc,
- Przysiad ze sztangą na barkach,
- Wyciskanie sztangi zza głowy.
Przeczytaj: Dobra rozgrzewka zmniejszy ryzyko kontuzji o 50%
Twoim celem jest niewypuszczenie sztangi z rąk ani razu i płynna zmiana pozycji sztangi pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Jednak kiedy będziesz zmuszony odłożyć sztangę, czeka na Ciebie karna runda w postaci konieczności spalenia 10 kcal na airbike’u. Kto zna tę piekielną machinę, ten się teraz nie zaśmieje.
Jeśli mobilność barków (lub inne ograniczenie ruchowe) nie pozwala Ci na wykonywanie któregokolwiek z ćwiczeń, odpuść i wróć silniejszy w przyszłości.
Potraktuj ten trening jako wyzwanie dla siły, mobilności i wytrzymałości. Nie podchodź do niego częściej niż raz w tygodniu i nie rób tego w dni, w które wykonywałeś już trening siłowy.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Przed Tobą łącznie 80 powtórzeń i rundy karne w miejsce klasycznego odpoczynku pomiędzy seriami. To nie jest dobra sceneria, by popisywać się liczbą talerzy na gryfie. Dobierz ciężar znacznie mniejszy niż ten, z którym normalnie wykonałbyś każde z ćwiczeń występujące w naszym wyzwaniu.
Tempo
To wyzwanie nie jest na czas, ale uwierz nam, że zbytnie rozwlekanie w niczym nie pomoże. Sztangę dźwigasz na sobie cały czas, a to generuje zmęczenie. Złap swój rytm i trzymaj się go. Na airbike’u nie szalej, bo im szybciej jedziesz, tym większy opór wytwarzasz. Sugerujemy też mocniej angażować nogi, by dać odetchnąć ramionom i barkom.
Niezbędny sprzęt treningowy
Airbike i dobry gryf olimpijski z równie dobrymi talerzami obciążeniowymi. Cały szkopuł tkwi w konieczności ustawienia airbike’a w bezpośrednim sąsiedztwie stanowiska ze sztangą. Jeśli będziesz musiał pokonać
Wytrzymałościowy trening bez wypuszczania sztangi [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
|
1
|
20
|
1-0-1-0
|
Spal 10 kcal na airbike'u
|
|
2. Wyciskanie sztangi stojąc
|
1
|
20
|
1-0-1-0
|
Spal 10 kcal na airbike'u
|
|
3. Przysiad ze sztangą na barkach
|
1
|
20
|
1-0-1-0
|
Spal 10 kcal na airbike'u
|
|
4. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
|
1
|
20
|
1-0-1-0
|
Spal 10 kcal na airbike'u
|