Trening z piłką lekarską brzmi mdło i nijako? Brakuje w nim żelaza? Gwarantujemy, że żeby w ogóle skończyć nasze wyzwanie, będziesz musiał się wykazać mięśniami, kondycją i wytrzymałością psychiczną nie z żelaza, ale wręcz z tytanu.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
Bezterminowo
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
200 powtórzeń z piłką lekarską [opis programu]
Nasz trening z piłką lekarską to w zasadzie nie do końca trening – składa się bowiem z zaledwie jednego ćwiczenia, czyli rzutu piłką lekarską z przysiadu o ścianę, które jednak musisz wykonać… aż 200 razy. Do tego musisz zdążyć w 15 minut. Odpoczywasz, ile chcesz, ale zegar tyka.
Nie bez znaczenia jest tu fakt, że to ćwiczenie złożone, które angażuje do pracy praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Nie możesz też bezwiednie wykonywać poszczególnych powtórzeń, bo odbita od ściany piłka szybko zbliżać się będzie z powrotem i każde gapiostwo przypłacisz błędem technicznym.
Przeczytaj też: Dobra rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji o 50%
Wykonuj nasze wzywanie najczęściej raz w tygodniu. To sprawdzian wytrzymałości, siły i hartu ducha, a przy tym dawka niesamowitej satysfakcji już po ukończeniu zadania.
Jak się zabrać za samo ćwiczenie? Złap oburącz dużą, miękką piłkę lekarską (min. 9 kg). Unieś ją na wysokość głowy, po czym wypchnij biodra w tył i obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Dynamicznym, płynnym ruchem wstań, jednocześnie wyrzucając piłkę do góry i do przodu, by odbiła się od stojącej przed Tobą ściany. Chwyć ją, zanim spadnie na podłogę i płynnym ruchem przejdź do przysiadu, wykonując kolejne powtórzenie.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Dla mężczyzn co najmniej 9 kg, dla kobiet co najmniej 6 kg. Oczywiście możesz wybrać większy ciężar, ale sugerujemy to zrobić dopiero po pierwszym podejściu do wyzwania. W końcu to aż 200 powtórzeń z piłką lekarską, prawda?
Tempo
Masz 15 minut i 200 powtórzeń do wykonania. Tempo musi być zatem wysokie. Matematyka jest w tym przypadku bezlitosna i nie daje Ci zbyt wielu szans na odpoczynek. Dobrze to sobie zaplanuj.
Źródło wiedzy
Po więcej informacji związanych z treningiem siłowym zapraszamy do naszego Słownika pojęć treningowych, natomiast po wskazówki dietetyczne i ciekawe przepisy zajrzyj do Wirtualnego dietetyka.
Niezbędny sprzęt treningowy
Piłki lekarskie znaleźć można w każdym boksie crossfitowym, oczywiście razem ze ścianą, o którą można je obijać.
200 powtórzeń z piłka lekarską [szczegóły wyzwania]
Wyzwanie NLS
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rzut piłką lekarską z przysiadu o ścianę
|
15 minut
|
200
|
1-0-1-0
|
Według potrzeb
|