Zaawansowany trening redukcyjny dla zabieganych kobiet 

Redukcja tkanki tłuszczowej nie wymaga długich sesji cardio na bieżni, wymaga za to konsekwencji działań. Jeżeli masz mało czasu w tygodniu, nie martw się – nadal możesz osiągnąć swoje cele sylwetkowe, pod warunkiem że będziesz trzymać się postanowień swojego planu treningowego i żywieniowego przez odpowiednio długi czas.  

Ten program jest odpowiedzią na potrzeby właśnie takich osób jak Ty – lubiących ćwiczenia siłowe, ale nie mających zbyt wiele wolnych chwil w skali tygodnia. To między innymi dla Ciebie opracowaliśmy dwie ekspresowe, zajmujące nie więcej niż 30 minut sesje treningowe, z pomocą których wymodelujesz swoją figurę i osiągniesz pożądany efekt bez ryzyka utraty masy mięśniowej w trakcie redukcji. 

Pamiętaj, że przygotowana przez nas rozpiska jest dla osób zaawansowanych. Jeżeli nie czujesz się jeszcze na siłach, zachęcamy do wybrania opcji mniej wymagającej spośród innych programów dostępnych w tej kategorii. Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę na całe ciało, a sesję zakończ kilkoma minutami rozciągania. 

Bardzo ważnym elementem w procesie redukcji masy ciała jest odpoczynek oraz sen. Zadbaj o to, by codziennie (lub jak najczęściej) przesypiać co najmniej 7 godzin. W tym czasie Twoje ciało regeneruje się i obniża poziom stresu, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej. Jeżeli nie możesz zasnąć, zadbaj o to, by w sypialni było delikatnie chłodno, a zasłony blokowały zanieczyszczenie światłem z ulicy czy podwórka. Dobrym wspomagaczem snu są także różnorodne metody relaksacyjne, zwłaszcza trening oddechowy. 

Kolejną rzeczą, na którą powinnaś zwrócić uwagę przy okazji korzystania z tego programu, jest aktywna regeneracja. Polega ona na wykonywaniu Twoich ulubionych aktywności o niskim lub umiarkowanym stopniu intensywności. Może być to spacer, gra w piłkę, czy nawet sprzątanie w domu – staraj się, aby takiej aktywności było jak najwięcej w dniach, w których nie trenujesz. Dzięki temu zwiększysz swój dzienny wydatek kaloryczny i szybciej zobaczysz efekty redukcji. Możesz też w dni wolne od treningu w siłowni śmiało wykonywać sporą ilość cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superseria 

Metoda treningowa, która umożliwia skrócenie czasu trwania treningu przy jednoczesnym podniesieniu jego intensywności. Polega na wykonanie dwóch ćwiczeń na mięśnie antagonistyczne bez przerwy pomiędzy. Jest to możliwe, ponieważ gdy ćwiczysz jedna grupę, druga ma czas na odpoczynek i jest gotowa do pracy od razu po zakończeniu ostatniego powtórzenia z ćwiczenia 1. W tabeli treningowej ćwiczenia w ramach superserii mają tę samą cyfrę i kolejne litery alfabetu, np. 1A i 1B, 2A i 2B itd.

Ciężar 

Ciężar, z którym pracujesz, powinien być na tyle wysoki by stanowić wyzwanie, jednak pamiętaj, że nie może utrudniać Ci zachowania poprawnej techniki ruchu. Możesz operować procentem swojego 1 RM – najlepiej w taki sposób, by być w stanie wykonać pełną serię każdego ćwiczenia bez zmiany obciążenia w trakcie. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo wyrażamy w zapisie X-X-X-X. Oznaczają po kolei: fazę ekscentryczną, fazę izometryczną, fazę koncentryczną, znów izometryczną. Za przykład ilustrujący powyższe możemy wziąć przysiad ze sztangą. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że musisz zejść do pełnego przysiadu w ciągu 1 sekundy, nie zatrzymywać ruchu, tylko w ciągu kolejnej 1 sekundy wrócić do startu – i od razu rozpocząć kolejne powtórzenie. W tym programie, gdzie tempo wynosi standardowe 1-0-1-0, nie musisz za dużo myśleć o tempie – działaj intuicyjnie, pilnując oddechu.

Więcej informacji 

Nadal głodna wiedzy? Przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wykonując ten program, będziesz używać podstawowych sprzętów ze strefy wolnych ciężarów: sztangi i hantli. Dodatkowo także część ćwiczeń wykonasz na maszynach siłowych, takich jak wyciąg. Z tego powodu najlepszym miejscem treningowym będzie siłownia lub klub fitness.