Szybki trening z hantlami na spalanie

Żyjemy w zabieganych czasach. Nie każdy może poświęcić kilka godzin w tygodniu na trening siłowy lub trening w ogóle. Jednak aktywność fizyczna jest bardzo ważna i nie warto z niej zrezygnować. Wybierz nasz szybki trening z hantlami na spalanie i dbaj o formę nawet w domu.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania	Średnio zaawansowany
Czas trwania programu	4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu	3
Niezbędny sprzęt treningowy	Hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie	Trening AMRAP
Czas trwania jednostki treningowej	15 minut

Szybki trening z hantlami na spalanie [opis programu]

Żeby wykonać nasz szybki trening z hantlami na spalanie tłuszczu musisz mieć zaledwie 15 minut wolnego czasu, dwa hantle i trochę przestrzeni wokół siebie. Tylko tyle i aż wystarczy, by zadbać o zdrowie, formę i samopoczucie.

W menu serwujemy dziś 3 klasyczne ćwiczenia kulturystyczne, czyli wyciskanie hantli z podłogi, wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia i przenoszenie hantli za głowę. Jak łatwo się więc domyślić, głównym celem treningu są mięśnie klatki piersiowej i mięśnie pleców.

To trening z definicji przeznaczony na sytuacje, w których nie masz czasu wykonać porządnej jednostki treningowej całego ciała, ale z doświadczenia wiemy, że takie okresy potrafią trwać tygodniami. Wykonuj go 3 razy w tygodniu.

Zasady treningu

Ćwiczenia wykonuj po kolei, łącząc je w obwód. Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby obwodów w ciągu 15 minut. Odpoczywaj tak krótko, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, że dobra technika wykonywania ćwiczeń liczy się bardziej niż ilość powtórzeń.

Zacznij od pozycji leżenia na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i z hantlami trzymanymi w wyprostowanych nad barkami ramionach. Obniż ciężarki, aż tricepsy będą leżeć na podłodze, blisko tułowia. Zatrzymaj na moment ruch, zanim ponownie wyciśniesz hantle w górę.

Następnie przejdź do wiosłowania hantlami. Stań z hantlami trzymanymi po bokach. Zegnij lekko kolana i wypchnij biodra do tyłu, tak by tułów był prawie równoległy do podłoża. Podciągnij oba ciężarki jednocześnie w kierunku bioder, trzymając napięty core i płaskie plecy. Obniżaj hantle, kontrolując tempo ćwiczenia, i powtórz.

Ostatnim elementem jest przenoszenie hantla za głowę, czyli mocno niedoceniane ćwiczenie na klatkę piersiową. Dodatkowym utrudnieniem będzie tu uniesienie nóg. Połóż się na plecach. Jeden ciężarek połóż za głową i złap go obiema rękoma. Lekko unieś nogi, głowę i barki. Przenieś ciężarek wyprostowanymi rękoma zza głowy nad klatkę. Zatrzymaj na moment ruch, a potem ponownie powoli przenieś ciężarek za głowę.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Inny ciężar dobierz do wyciskania, inny to wiosłowania, a jeszcze inny do przenoszenia hantli. Dostosuj obciążenie do swoich możliwości w danym ruchu.

Tempo

Ma być podkręcone na maksa, ale nie kosztem prawidłowej techniki. 1-0-1-0, czyli sekundowy ruch ekscentryczny, brak pauzy, sekundowy ruch koncentryczny i ponowny brak pauzy. To wszystko.

Metoda treningu

Trening, w którym masz za zadanie wykonać jak najwięcej obwodów/powtórzeń ustalonym limicie czasowym nazywa się AMRAP, czyli „As Many Rounds As Possible”. Tutaj znajdziesz przykład innego treningu AMRAP, tym razem z hantlami i piłką lekarską.

Niezbędny sprzęt treningowy

W wersji minimalistycznej potrzebujesz po prostu dwóch hantli, których użyjesz do każdego ćwiczenia. W idealnym świecie miałbyś jednak trzy różne zestawy. Dobrym pomysłem jest też skorzystanie z maty do cwiczeń.