Bieganie oparte na strefach tętna jest proste i przyjemne, a w dodatku bardzo szybko buduje formę i pozwala spalić sporo kalorii. Wykonuj ten program treningowy przez 8 tygodni i obserwuj, jak przy tym samym wysiłku w tym samym czasie pokonujesz coraz większe dystanse. Trening biegowy oparty na strefach tętna naprawdę działa.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Lepsza kondycja, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening cardio
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
35-65 minut
|
Trening biegowy oparty na strefach tętna [opis programu]
First things first: bieganie oparte na strefach tętna wymaga zegarka sportowego z pulsometrem. Możesz oczywiście oceniać intensywność wysiłku samodzielnie, jednak nie będzie to tak dokładne i na pewno spowolni efekty treningu.
Sama metoda treningowa ma swoich zwolenników i przeciwników, ale jedno jest pewne. Takie bieganie daje frajdę, pomaga się początkującemu biegaczowi zdyscyplinować i zapewnia szybkie efekty. Zresztą sam zobaczysz – Twoja forma będzie rosnąć wykładniczo, w zasadzie z tygodnia na tydzień, a Ty, wykonując przecież ten sam wysiłek w tym samym czasie, będziesz pokonywać coraz większe dystanse.
Trenuj w systemie A-B-C przez 8 tygodni, zaliczając kolejne treningi w poniedziałki, środy i piątki. Dokładną rozpiskę krok po kroku znajdziesz w tabeli poniżej. Trening biegowy uzupełnij treningiem siłowym dla biegacza.
Niezbędny sprzęt treningowy
Dobre biegowe buty i zegarek sportowy z pulsometrem. Przyda się jeszcze malownicza ścieżka i dobra pogoda, wiadomo!
Trening biegowy oparty na strefach tętna [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Etap biegu
|
Serie
|
Czas
|
Strefa tętna
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rozgrzewka
|
1
|
10 minut
|
1-3
|
-
|
|
2. Bieg
|
1
|
20 minut
|
3
|
-
|
|
3. Wyciszenie
|
1
|
5 minut
|
1-2
|
-
|
Trening B
|
Etap biegu
|
Serie
|
Czas
|
Strefa tętna
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rozgrzewka
|
1
|
10 minut
|
1-3
|
-
|
|
2. Interwały
|
5
|
3 minuty
|
4-5
|
Bieg 2 minuty w 3. strefie tętna
|
|
3. Wyciszenie
|
1
|
5 minut
|
1-2
|
-
|
Trening C
|
Etap biegu
|
Serie
|
Czas
|
Strefa tętna
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rozgrzewka
|
1
|
10 minut
|
1-2
|
-
|
|
2. Bieg
|
1
|
50 minut
|
2-3
|
-
|
|
3. Wyciszenie
|
1
|
5 minut
|
1-2
|
-
|