W ciągu ostatnich lat MMA stało się już osobną dyscypliną sportową, która od zawodników wymaga siły, mocy, szybkości, a także wytrzymałości i żelaznych płuc – a to wszystko na najwyższym poziomie. Do tego dodać należy jeszcze umiejętność odnajdywania się w przestrzeni i odpowiedni balans. Sporo, prawda? Ten program wrzuci każdy ten element na najwyższy poziom.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tkanki tłuszczowej, 6-PAK, kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, kettlebelle, drążek, poręcze, ławka, skrzynia
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening oporowy typu Split (trening dzielony), Trening typu FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
Trening fightera: Przygotuj ciało do walki w klatce w 6 tygodni [opis programu]
To nie będzie spacerek – przed Tobą 3 bardzo wymagające treningi w tygodniu: trening dołu ciała, trening górnych partii mięśniowych oraz trening całego ciała. Wszystko na dużej intensywności, bo każde ćwiczenie wykonywać będziesz w co najmniej 15 powtórzeniach, po których będziesz miał tylko 30 sekund na odpoczynek. To konieczne – w końcu w ringu, na macie albo w klatce nie będziesz miał chwili na złapanie oddechu. Taki trening przygotuje Twoje ciało do pracy na 105% przez dłuższy czas.
Trenuj 3 razy w tygodniu, między treningami A, B i C odpoczywając 1 dzień. Weekend poświęć na aktywną regenerację. Jeśli trenujesz też w klubie sportów walki, podane treningi włącz w swój plan, wykonując je w dni wolne od zajęć sportowych. W momencie, gdy tych dni „wolnych” Ci zabraknie, możesz zrezygnować z treningu C.
Ćwiczenia wykonuj w systemie obwodowym, do kolejnego przechodząc od razu po krótkiej przerwie. Po zaliczeniu wszystkich ćwiczeń w obwodzie odpocznij według potrzeb (maksymalnie 90 sekund) i od razu rozpocznij kolejny obwód. Uwaga: przed Tobą 5 obwodów, więc nie szarżuj z ciężarem. Staraj się raczej zaliczyć wszystkie obwody, pracując z tym samym obciążeniem.
Zasady treningu
- Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem i chwili na schłodzenie mięśni po.
- Jeśli nie jesteś w stanie wykonać zadanej liczby powtórzeń, zrób swojego maksa.
- Odpoczywaj według wskazań.
- Ćwiczenia wykonuj dynamicznie, w pełnych zakresach ruchu.
Pokonać grawitację: Twój program inspirowany street workoutem [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Liczba serii
|
Liczba powtórzeń
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad bułgarski z kettlebellem w pozycji goblet
|
5
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Swing kettlebellem
|
5
|
15
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
3. Wskok na skrzynię
|
5
|
15
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
4. Skłon "Dzień dobry" z kettlebellem
|
5
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
5. Przeskoki do wykroku
|
5
|
Po 15 na stronę
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Liczba serii
|
Liczba powtórzeń
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie podchwytem
|
5
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli siedząc
|
5
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Zginanie przedramion z hantlami
|
5
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Pompka szwedzka na poręczach
|
5
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
5. Pompka marynarska
|
5
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Liczba serii
|
Liczba powtórzeń
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg z hantlami
|
5
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Przysiad z hantlami na plecach
|
5
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Wyciskanie hantli na ławce
|
5
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
|
5
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
5. Wspinaczka pozioma
|
5
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|