Trening interwałowy na ergometrze wioślarskim oznacza lepszą kondycję, szerokie plecy, mocne nogi i ramiona oraz mięśnie core ze stali. A to wszystko na zaledwie kilku metrach kwadratowych i bez konieczności zmoczenia tyłka. Minusy? Oficjalnie nie stwierdzono. Trening na wioślarzu da Ci formę bez ryzyka kontuzji.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Lepsza kondycja, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ergometr wioślarski
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Trening interwałowy na ergometrze wioślarskim [opis programu]
Żeby zbudować siłę i wytrzymałość galernika, nie potrzebujesz setek godzin przymusowej praktyki na łodzi. Wystarczy designerski sprzęt, który dwa razy w tygodniu sprowadzać będziesz do parteru, by energicznie (!) z niego korzystać. Mowa oczywiście o ergometrze wioślarskim, czyli fitnessowej maszynie praktycznie pozbawionej wad.
Przed Tobą intensywny trening interwałowy, dzięki któremu szybko zmniejszysz obwód w pasie i zbudujesz imponujące mięśnie. Efekty zobaczysz w lustrze, na wadze oraz na samym ergometrze, bo zadany dystans z tygodnia na tydzień pokonywać będziesz coraz szybciej.
Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu, zastępując nim swoje dotychczasowe sesje cardio. W pozostałe dni nie zapominaj o treningu siłowym.
Jak wiosłować na ergometrze?
Zanim zaczniesz
Nie musisz dopasowywać wioślarza do swoich warunków fizycznych. Wystarczy, że usiądziesz na siedzisku, dobrze zabezpieczysz stopy i złapiesz wiosło, aby rozpocząć trening.
Pozycja startowa
Ugnij nogi w kolanach i złap uchwyt. Podudzia powinny być w tym momencie w pozycji prostopadłej do podłoża, a nadgarstki w prostej linii z przedramionami. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte, klatkę wypięte w przód. Wzrok kieruj przed siebie w jeden punkt.
Pociągnięcie
Ruch zacznij nogami. Dopiero, gdy drążek (uchwyt/wiosło) minie kolana, do pracy włącz również najpierw plecy, a następnie ramiona. Pociągając drążek, rób wydech.
Powrót do startu
Gdy Twoje nogi będą już całkowicie wyprostowane, dociągnij drążek do górnej partii brzucha i delikatnie odchyl tułów do tyłu. Odwróć całą sekwencję, by wróci do pozycji startowej.
Słownik pojęć i praktyczne porady
spm
„Strokes per minute” oznacza liczbę pociągnięć wiosłem na minutę, a to z kolei jest wyznacznikiem tempa. Im więcej pociągnięć w jednostce czasu wykonasz, tym większy dystans pokonasz. Z drugiej strony pamiętaj, że oprócz liczby pociągnięć wiosłem liczy się też siła, którą wkładasz w każde pociągnięcie. Podczas wysiłku staraj się generować sporą moc, tak aby każdemu powtórzeniu nadać właściwą jakość. Nie wiosłuj jak szalony w puste. W tym treningu wykorzystaliśmy tylko spm, uznając, że wskaźnik ten mają nawet podstawowe modele, które możesz znaleźć w marketach ze sprzętem sportowym – na wyższy poziom wiosłowania przyjdzie jeszcze czas.
Niezbędny sprzęt treningowy
Trening na ergometrze wioślarskim wymaga… ergometru wioślarskiego. Możesz zainwestować we własny sprzęt, ale bez problemu znajdziesz też wioślarza w nawet mniejszej siłowni czy klubie fitness. Najczęściej na wyposażeniu znajdują się ergometry Concept2 RowErg z oporem powietrznym lub WaterRower z oporem wodnym. Wyświetlacze obu modeli trochę się od siebie różnią, jednak bez problemu powinieneś odnaleźć na nich zarówno dystans, jak i tempo oraz czas. A to tych wskazań będziesz potrzebować, żeby zaliczyć trening.
Trening interwałowy na ergometrze wioślarskim [rozpiska treningowa]
Plan treningu
W spokojnym tempie (22-24 pociągnięcia/1 minuta) rozgrzej się na dystansie 2000 metrów. Przyspiesz do 28-34 spm na następne 250 metrów, po czym zwolnij i wiosłuj luźno przez 30 sekund. Po 4. zrywie przepłyń spokojnie 500 metrów. Interwały (wysiłek i odpoczynek) powtórz 2-4 razy.
|
Etap
|
Dystans/czas
|
Tempo
|
|---|---|---|
|
Rozgrzewka
|
2000 m
|
22-24 spm
|
|
Wysiłek
|
250 m
|
28-34 spm
|
|
Odpoczynek
|
30 sekund
|
22-24 spm
|
|
Wysiłek
|
250 m
|
28-34 spm
|
|
Odpoczynek
|
30 sekund
|
22-24 spm
|
|
Wysiłek
|
250 m
|
28-34 spm
|
|
Odpoczynek
|
30 sekund
|
22-24 spm
|
|
Wysiłek
|
250 m
|
28-34 spm
|
|
Wyciszenie
|
500 m
|
20-22 spm
|