Trenujesz i trenujesz, a mięśnie nie chcą rosnąć? Przyjrzyj się swojej rozpisce, diecie i regeneracji. Możesz na przykład zerknąć na ten plan niemal na cały tydzień, którego celem jest rozbudowywanie najważniejszych i największych grup mięśniowych. W połączeniu z odpowiednio zbilansowanymi posiłkami popchnie Cię do przodu i umożliwi realizację celów sylwetkowych.
Trening dzielony na budowanie masy mięśniowej
Spędzasz cały dzień na pracy biurowej? Nie ruszasz się zbyt wiele w ciągu tygodnia i chcesz to zmienić, ale nie masz te głowy do tego, by zastanawiać się, co dokładnie robić po pracy w klubie fitness? Ten plan jest rozwiązaniem tego problemu. Prosty, przejrzysty i na świetną formę w krótkim czasie.
Treningi AMRAP i EMOM: Spalaj 500 kcal w 20 minut
Trzy treningi: jeden bez sprzętu, drugi tylko z hantlami, a trzeci ze sztangą. Każdy po 20 minut. Bułka z masłem, prawda? Nie, jeśli spojrzysz na treningowe tabele i rozszyfrujesz skróty AMRAP i EMOM. Przed Tobą program treningowy, który w miesiąc zamieni Twoje ciało w maszynę gotową do najcięższych wyzwań.
Hipertroficzny trening dzielony z dużą objętością
Program, który wyciśnie z Ciebie siódme poty, ale za to pomoże zbudować imponującą muskulaturę. W ciągu całego tygodnia czeka na Ciebie pięć wymagających treningów – każdego dnia na inne partie mięśniowe. Dodatkowo wykorzystasz też pełen potencjał siłowni, pracując zarówno z wolnymi ciężarami, jak i na izolowanych maszynach siłowych. Podejmiesz wyzwanie?
Trening strongmana z belką treningową
Podchodząc do tego treningu, wkraczasz w obszar niedostępny dla zwykłych śmiertelników. Poznasz nowy sprzęt, ćwiczenia i sprawdzisz granice swojej wytrzymałości, nie tylko fizycznej, bo głowa też odegra tu pewną rolę. Zainteresowany? To przewiń stronę i zapoznaj się z zasadami programu treningowego, który powstał dla strongmanów.
Powrót do treningu po przerwie [Trening bez sprzętu]
Przygotuj swoje ciało na największe wyzwania, chroniąc jednocześnie mięśnie, ścięgna i stawy. Oto program na powrót do ćwiczeń po naprawdę dłuższej przerwie. Nie wyrywaj niepotrzebnie do przodu, tylko wykonaj go naprawdę sumiennie, aby już po 2 tygodniach być gotowym na ostrą zabawę bez zwiększonego ryzyka kontuzji.
Trening w domu z małą ilością sprzętu
To nieprawda, że w domu nie da się zbudować lepszej sylwetki, większych mięśni czy spalić tłuszczu. Wszystko to jest w zasięgu Twojej ręki – musisz tylko postawić na sprawdzone rozwiązania i sprytne patenty. Przed Tobą 4-tygodniowy program, dzięki któremu będziesz silniejszy, szybszy i smuklejszy (albo silniejsza, szybsza i smuklejsza!) bez wychodzenia z domu. PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO Cel programu Budowanie mięśni, poprawa siły, spalanie tłuszczu Poziom zaawansowania Średnio zaawansowany Czas trwania programu 4 tygodnie Liczba dni treningowych w tygodniu 3 Niezbędny sprzęt treningowy Hantle, kettlebelle, poręcze Rodzaj treningu/-ów w programie FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała) Czas trwania jednostki treningowej 40 minut Forma bez wychodzenia z domu: Twój program z minimalną ilością sprzętu [opis programu] Wszyscy (a przynajmniej te osoby, które regularnie trenują) mamy takich znajomych, którzy bez chwili zawahania, nawet wybudzeni w środku nocy, będą bronić stanowiska, że mięśnie, siłę i lepszą sylwetkę to można zbudować tylko w siłowni (ewentualnie w klubie fitness lub crossfitowym boksie), a treningi w domu nadają się tylko dla fanów i fanek płyt DVD, pozwalają zaledwie odrobinę się spocić i przez chwilę poczuć lepiej, bo trwałe efekty to rzecz niemożliwa do osiągnięcia na kilku metrach kwadratowych i z małą ilością sprzętu. To właśnie takim osobom podrzuć ten program treningowy, aby następnie z założonymi rękoma powoli skinąć głową i powiedzieć nieśmiertelne „A nie mówiłem/-am”. Jesteśmy w stanie się założyć, że już w połowie pierwszego treningu będą one przeklinać każde kolejne powtórzenie, a pod jego koniec nie będą miały siły nawet na to. OK, Twoja mściwa (oczywiście z przymrużeniem oka) natura została już połechtana, czas wziąć się więc samemu do roboty. Bo oto program treningowy do wykonania w domu, z minimalną ilością sprzętu, który po prostu działa. I który błyskawicznie wrzuci Twoją formę na wysoki poziom, niedostępny wielu regularnym bywalcom siłowni. Przed Tobą 3 treningi w tygodniu, które przetestują Twoją siłę, wytrzymałość, kondycję i psychikę. Każdy trening to 40 minut bardzo intensywnej pracy. Spokojnie, tyle wystarczy, żeby poczuć palenie każdego włókna mięśniowego w Twoim ciele – po prostu czytaj dalej. Przed treningiem właściwym (czyli już po rozgrzewce) ustaw czas na 40 minut, aby w ich trakcie celować w 10 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj więc według potrzeb, pamiętaj jednak, że zegar tyka, a każda dłuższa przerwa tylko oddala Cię od celu. Aha, żeby było jeszcze przyjemniej – jeśli wyrobisz się w przewidzianym czasie z całym zadaniem, w następnym tygodniu zwiększ obciążenie… I w drugą stronę – jeśli misja okazała się zbyt trudna do wykonania, zmniejsz w kolejnym tygodniu ciężar hantli i kettli. Aha, pamiętaj, żeby sensownie zarządzać przerwami – one nie muszą trwać tyle samo, po niektórych seriach możesz mieć więcej pary itp. Dobrym pomysłem jest w tym wypadku skorzystać z zegarka z pulsometrem (z doświadczenia wiemy, że najlepiej polegać na paskach na pierś; pomiary z nadgarstka przy tego typu treningach bywają bardzo niedokładne) i do kolejnych serii i kolejnych ćwiczeń podchodzić od razu, gdy tętno trochę się uspokoi. Trenuj w poniedziałki (Trening A), środy (Trening B) i piątki (Trening C). W pozostałe dni odpoczywaj, ewentualnie roluj się, rozciągaj, chodź na spacery. Porządna regeneracja na pewno Ci się przyda. Słownik pojęć i praktyczne porady Tempo Tym razem tempo ćwiczeń określiliśmy, korzystając zaledwie z haseł i rezygnując z zapisu liczbowego. Trenuj, pilnując poprawnej techniki, ale tam, gdzie to konieczne, podkręcaj tempo do maksymalnego. Zwalniaj tylko w ćwiczeniach, które naprawdę tego wymagają – ale też tylko w takim stopniu, by mieć jeszcze większą kontrolę nad techniką. Więcej informacji Jeśli powyższy tekst wydaje Ci się niejasny ze względu na pojęcia, których nie znasz, sprawdź nasz słownik pojęć – znajdziesz tam ogrom przydatnych informacji, również na przyszłość. Twój program treningowy z minimalną ilością sprzętu [rozpiska treningowa] Trening A Ćwiczenia połącz w obwód. Odpoczywaj wg potrzeb między ćwiczeniami i między obwodami. Spróbuj zaliczyć cały trening w mniej niż 40 minut. Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tempo Odpoczynek 1. Naprzemienne wiosłowanie hantlami 10 Po 5 na stronę Maksymalne wg potrzeb 2. Niedźwiedź z hantlami 10 10 do przodu i 10 do tyłu Kontrolowane wg potrzeb 3. Przysiad z hantlami na barkach 10 10 Maksymalne wg potrzeb 4. Burpee z hantlami 10 10 Maksymalne wg potrzeb Trening B Działaj według takich samych zasad jak poprzednio. Nie zaczynaj zbyt ostro, aby wystarczyło Ci pary na całe 40 minut treningu. Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tempo Odpoczynek 1. Podciąganie podchwytem 10 10 Kontrolowane wg potrzeb 2. Pompki szwedzkie 10 10 Kontrolowane wg potrzeb 3. Wykrok do zakroku 10 10 Kontrolowane wg potrzeb 4. Burpee z pompką 10 10 Maksymalne wg potrzeb Trening C Przed Tobą ostatni trening w tygodniu. Po jego wykonaniu będziesz wiedzieć, dlaczego masz cały weekend na regenerację. Działaj według stałych zaleceń. Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tempo Odpoczynek 1. Marsz z kettlebellem nad głową 10 20 metrów Kontrolowane wg potrzeb 2. Wyciskanie kettlebella stojąc 10 Po 5 na stronę Kontrolowane wg potrzeb 3. Wiosłowanie kettlebellami w pozycji do pompki 10 Po 5 na stronę Kontrolowane wg potrzeb 4. Rwanie kettlebella 10 Po 5 na stronę Maksymalne wg potrzeb
Trening AMRAP na wszechstronną sprawność
Do siły, rzeźby i wszechstronnej sprawności nie musisz iść osobnymi ścieżkami. Wykonaj ten program treningowy i w 4 tygodnie zbuduj sprawność funkcjonalną godną strongmana, którą Ty poczujesz, a którą inni po prostu zobaczą. Przed Tobą bardzo wymagający program treningowy, który pomoże Ci zbudować najlepszą wersję siebie.
Obwody na większe ramiona dla początkujących
Nieco odmienne podejście do treningu ramion, w którym będziesz korzystać z obwodów. Zwykle są one kojarzone głównie z cardio, jednak szybko przekonasz się, że z ich pomocą możesz także budować masę mięśniową. Program przyjazny osobom, którego dopiero zaczynają przygodę z siłownią i nie mają jeszcze wielkiego doświadczenia w treningu.
Trening na różnorodnym sprzęcie [Trening dla kobiet]
Trenerzy NLS dołożyli wszelkich starań, byś w trakcie realizacji tego programu treningowego zapoznała się (i to dobrze) z większością sprzętów wykorzystywanych w treningu siłowym. Można powiedzieć, że to taki poligon doświadczalny przed dalszą podróżą po świecie fitness. Podróżą, na końcu której czeka zdrowie, wysportowana sylwetka i lepsze samopoczucie.