Trening AMRAP to wyzwanie bardzo wymagające kondycyjnie. Zazwyczaj walczysz nie tylko z ciężarem, ale też ze swoim własnym wynikiem. Jednak w zależności od doboru ćwiczeń AMRAP może być po prostu wymagający lub piekielnie wymagający. W tym przypadku masz do czynienia z tą drugą sytuacją. PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO Cel programu Spalanie tłuszczu Poziom zaawansowania Zaawansowany Czas trwania programu 4 tygodnie Liczba dni treningowych w tygodniu 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell, hantle Rodzaj treningu/-ów w programie Trening AMRAP Czas trwania jednostki treningowej 15 minut Trening AMRAP z ćwiczeniami złożonymi [opis programu] Dlaczego nasz trening AMRAP jest taki piekielny? Wszystko z powodu ćwiczeń, z których został złożony. To kolejno burpee z hantlami, wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu (zwane też thrusterem) oraz rwanie hantli nad głowę jednorącz. Można o nich napisać, że są złożone, ale będzie to pewne niedopowiedzenie – są turbozłożone. Dodatkowo dość niespotykane jest tu podejście do czasu wykonywania powtórzeń. Twoim zadaniem będzie wykonanie jak największej liczby repet danego ćwiczenia w… 3 minuty, po których każdorazowo odpoczniesz 2 minuty (łącznie trening powinien zająć Ci równo 15 minut). Przed Tobą zatem tylko 3 serie, ale za to bardzo długie serie, podczas których będziesz walczył nie tylko z samym ciężarem, ale także z chęcią poddania się. Musisz być wytrzymały fizycznie i psychicznie. Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu (maksymalnie). To trening kondycyjny, ale będzie Ci go trudno wykonać po klasycznym treningu siłowym. Dobrym rozwiązaniem jest wdrożenie go w dni, w które nie możesz pozwolić sobie na bardziej rozbudowany trening cardio. Słownik pojęć i praktyczne porady Ciężar Burpee z hantlami polega m. in. na tym, że w ostatniej fazie ćwiczenia hantle musisz wyrzucić ponad głowę. To zupełnie inna skala trudności w porównaniu do klasycznego wyskoku czy pajacyka. Radzimy wybrać do nich dość lekki zestaw. W pozostałych ruchach weź pod uwagę czynnik trwającej 3 minuty serii i szybko rosnącego zmęczenia. Tempo Piękno treningu AMRAP polega na tym, że łatwo możesz porównać swój aktualny wynik z poprzednimi rezultatami. Zrobiłeś więcej powtórzeń? Idziesz w dobrym kierunku. Mniej? Cóż, każdy ma prawo do słabszego dnia. Taka filozofia wymaga jednak narzucenia sobie bardzo wysokiego tempa pracy. I tego się trzymaj. Niezbędny sprzęt treningowy Potrzebujesz co najmniej jednego zestawu hantli. Najlepiej jednak przygotować po jednym zestawie dla każdego ćwiczenia. W końcu inny ciężar jesteś w stanie wycisnąć z przysiadu, a innym wykonasz rwanie. Trening AMRAP z ćwiczeniami złożonymi [opis programu] Plan treningu Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tempo Odpoczynek 1. Burpees z hantlami 1 Jak najwięcej w 3 minuty 1-0-1-0 120 sekund 2. Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu 1 Jak najwięcej w 3 minuty 1-0-1-0 120 sekund 3. Rwanie hantli jednorącz 1 Jak najwięcej w 3 minuty 1-0-1-0 120 sekund
Serie piramidalne z hantlami [Spalanie tłuszczu]
Serie piramidalne to fantastyczne narzędzie do skalowania trudności treningu. Pozwalają na wykorzystanie zarówno dużych ciężarów, jak i sporej objętości. Umożliwiają też pracę w wysokich zakresach tętna. Zobacz, jak trenerzy NLS użyli serii piramidalnych i spróbuj się z nimi zmierzyć.
Trening ramion w systemie EMOM
Trening ramion wcale nie musi przypominać klasycznego przekładańca złożonego z uginania ramion i wyciskania francuskiego. Może przybrać trochę nowocześniejszą formę, w której główny nacisk położony jest nie tyle na duże obciążenie, co na duże tempo treningu. To jest właśnie trening ramion w systemie EMOM w pigułce. A teraz szczegóły.
Trening barków z hantlami spalający tłuszcz
Pożądanym efektem ubocznym tego spalającego kalorie treningu barków są, i tu będzie bez żadnych zaskoczeń, coraz bardziej widoczne mięśnie barków. Lubimy takie efekty uboczne. Módl się tylko, byś na drugi dzień po tym treningu nie musiał czegoś ściągać z górnej półki. Może być problem.
Trening pull z hantlami [AMRAP]
W treningach większości z nas za dużo jest ćwiczeń push, a za mało ruchów pull. Powoduje to oczywiście brak równowagi w rozwoju muskulatury oraz różne wynikające z tego problemy z postawą. Dlatego czasem dobrze jest wykonać szybki trening pull, który przywróci równowagę mocy.
Serie piramidalne w treningu nóg
Nogi to największe mięśnie w Twoim ciele, dlatego dobrze je wykorzystać do maksymalnego spalania kalorii w minimalnie krótkim czasie. I wcale nie są Ci potrzebne skomplikowane ćwiczenia czy wielki ciężar. Choć odrobina szaleństwa (serie piramidalne) może się przydać.
Trening AMRAP z karnymi burpees
Trening AMRAP polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń/obwodów w ustalonym z góry limicie czasowym. W naszym treningu AMRAP ten limit to 15 minut, w trakcie którego zmierzysz się z dwoma ćwiczeniami siłowymi i jednym ćwiczeniem kondycyjnym.
Przysiady z hantlami w trzech wersjach
Przysiady to ćwiczenie, które już samo w sobie angażuje naprawdę duże (i dużo) grupy mięśniowe. A jeśli dodasz do tego parę dodatkowych elementów, np. wyciskanie hantli, to jeszcze długo po treningu Twoje mięśnie będą spalać kalorie – jak piasek pustyni, który wchłania wodę. Efekty przyjdą oczywiście nie od razu, ale po kilku dniach treningu.
Szybki trening z hantlami na spalanie
Żyjemy w zabieganych czasach. Nie każdy może poświęcić kilka godzin w tygodniu na trening siłowy lub trening w ogóle. Jednak aktywność fizyczna jest bardzo ważna i nie warto z niej zrezygnować. Wybierz nasz szybki trening z hantlami na spalanie i dbaj o formę nawet w domu.
Trening AMRAP z hantlami
Ten trening AMRAP z hantlami to połączenie klasycznej pompki, deski, burpee, tyle że bez wypuszczania hantli z rąk. Mocno pracują w nim core, mięśnie klatki piersiowej i pleców. W dodatku tak podkręcasz tętno, że wchodzisz w tryb przyspieszonego spalania tłuszczu – nie tylko w okolicach pasa.