Trening w domu przy zachowaniu odpowiedniej samodyscypliny i szczypcie porad może być równie skuteczny, co trening w siłowni. My dorzucamy nie szczyptę, lecz całą garść porad, jak trenować w domu, by osiągać swoje cele treningowe, zadbać o ogólną sprawność i cieszyć się w konsekwencji świetnym zdrowiem. Królują tu ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem podstawowych akcesoriów treningowych i kalistenika.
NAJPOPULARNIEJSZE TRENINGI W DOMU
- All Post
- TRENING W DOMU
Prosty trening klatki z hantlami zajmie Ci mniej niż trzy kwadranse, ale jego efekty odczuwać będziesz jeszcze długo; najpierw jako opóźnioną bolesność mięśniową, a następnie za każdym razem, gdy spojrzysz w lustro i zobaczysz w końcu swoją klatkę w prawdziwym trójwymiarze.
- All Post
- TRENING W DOMU
Jeżeli chciałabyś mieć zgrabne biodra i pośladki, ale nie wiesz jak zacząć, to ten trening przygotowaliśmy właśnie dla Ciebie. Składa się z ćwiczeń przyjaznych osobom początkującym, a ich opanowanie pozwoli Ci z czasem przejść do bardziej zaawansowanych form ćwiczeń. Trening pośladków dla początkujących możesz łączyć z sesjami na inne partie…
- All Post
- TRENING W DOMU
Podobno idea treningu z kettlebellem narodziła się w carskiej Rosji. Z kolei idea unilateralnego treningu z kettlem w systemie AMRAP powstała w głowach naszych trenerów. Taka forma wysiłku bardzo mocno angażuje mięśnie korpusu, które muszą stabilizować pozycję, oraz wyrównuje dysproporcje pomiędzy poszczególnymi stronami ciała.
WSZYSTKIE TRENINGI W DOMU
Trening w domu to nie tylko pompki i podciąganie na drążku – zapoznaj się z naszymi programami treningowymi i przekonaj się, że przy zastosowaniu minimalnej ilości sprzętu każde mieszkanie może zamienić się w prawdziwą kuźnię formy.
- All Post
- TRENING W DOMU
Prosty trening klatki z hantlami zajmie Ci mniej niż trzy kwadranse, ale jego efekty odczuwać będziesz jeszcze długo; najpierw jako opóźnioną bolesność mięśniową, a następnie za każdym razem, gdy spojrzysz w lustro i zobaczysz w końcu swoją klatkę w prawdziwym trójwymiarze.
Jeżeli chciałabyś mieć zgrabne biodra i pośladki, ale nie wiesz jak zacząć, to ten trening przygotowaliśmy właśnie dla Ciebie. Składa się z ćwiczeń przyjaznych osobom początkującym, a ich opanowanie pozwoli Ci z czasem przejść do bardziej zaawansowanych form ćwiczeń. Trening pośladków dla początkujących możesz łączyć z sesjami na inne partie ciała.
Ćwiczenia z jednym hantlem zamiast dwoma niekoniecznie muszą oznaczać połowę treningowej pracy. W zasadzie jest wręcz odwrotnie. Wykonując ćwiczenia unilateralne zmniejszasz dysproporcje w sile i budowie stron ciała, a jednocześnie mocno angażujesz mięśnie korpusu, których zadaniem jest stabilizować sylwetkę. To ten moment, w którym mniej jeszcze raz oznacza więcej.
Podobno idea treningu z kettlebellem narodziła się w carskiej Rosji. Z kolei idea unilateralnego treningu z kettlem w systemie AMRAP powstała w głowach naszych trenerów. Taka forma wysiłku bardzo mocno angażuje mięśnie korpusu, które muszą stabilizować pozycję, oraz wyrównuje dysproporcje pomiędzy poszczególnymi stronami ciała.
Jak trenować w domu bez sprzętu, na ograniczonej przestrzeni? To prostsze, niż myślisz. Postaw na wysoką intensywność treningu i dynamiczne ćwiczenia, które nie tylko zaangażują do pracy wszystkie grupy mięśniowe, ale też wyraźnie podniosą Twoje tętno. Efekt, który uzyskasz w 4 tygodnie, zaskoczy nie tylko Ciebie. Nowa sylwetka czeka na Ciebie w Twoim salonie.
Metaboliczny trening z kettlebellem i pompkami w 20 minut to czysty konkret. Potrzebujesz tylko 20 minut, kilku metrów kwadratowych, oldskulowego odważnika i sporo samozaparcia, by zbudować sylwetkę do zadań specjalnych. Nie ma co przedłużać: czas start!
Od dzisiaj argument za brakiem czasu na siłownię jest już nieaktualny. Ten trening na całe ciało dla kobiet przeprowadzisz w zaciszu domowym, a jedyne, czego Ci do niego potrzeba, to dwa hantle i nieco wolnego miejsca. Trzy dni w tygodniu, każdy z innym zestawem ćwiczeń, wszystkie przyjazne osobom początkującym. Wypróbuj.
Ten piekielny trening obwodowy z hantlami tylko przypadkiem składa się z sześciu ćwiczeń wykonywanych w sześciu obwodach po sześć powtórzeń. Swoją nazwę zawdzięcza raczej piekielnej intensywności, która mięśnie doprowadzi do palenia, a tłuszcz... wypali piekielnym ogniem. Przygotuj sobie bidon z wodą, bo ten ogień trzeba będzie ugasić.
FBW z hantlami to najlepszy sposób na zbudowanie silnego ciała bez wychodzenia z domu, ale pod jednym warunkiem. Musisz postawić na naprawdę ciężkie hantle, które pod koniec każdej serii będą sporym wyzwaniem dla Twoich mięśni. Dodaj do tego ćwiczenia angażujące naraz niemal wszystkie partie mięśniowe, sporą objętość i intensywność, a uzyskasz patent na topową formę.
Plyometryczny trening nóg – na czym może to polegać? Na wyjściu poza dość wąski wachlarz ćwiczeń, które na co dzień wszyscy wykonujemy podczas treningu dolnych partii mięśniowych. Porzucamy przysiady ze sztangą, wykroki i wyciskania na maszynie. Stawiamy za to na dynamiczne ruchy kształtujące moc.
Guma do ćwiczeń to jeden z najlepszych wynalazków w historii fitnessu. Zmieści się nawet w kieszeni, zabierzesz ją wszędzie i z jej wykorzystaniem wykonasz kompletny trening wszystkich grup mięśniowych. Jedyny minus? Tak właśnie upada ostatnia wymówka od rozpoczęcia ćwiczeń. Wykonuj ten trening z gumą do ćwiczeń, żeby nie czekać na rezultaty.
Cardio bez biegania i sprzętu? Tak, to nie tylko możliwe, ale też w stu procentach skuteczne. Wzmacniaj mięśnie całego ciała i spalaj kalorie na dwóch metrach kwadratowych. To ten trening, który możesz wykonać zawsze i wszędzie bez planowania, wykupywania karnetu i wychodzenia z domu. Nic nie stoi więc na przeszkodzie, aby zrobić go... teraz.
Klasyczny trening z hantlami to zazwyczaj wyciskanie, siady, martwy ciąg i kilka ćwiczeń akcesoryjnych. Słowem: wieje nudą. Za to trening funkcjonalny z hantlami to zupełnie innego rodzaju gra – różnica jednego słowa w nazwie niesie za sobą masę konsekwencji. Trenuj według tego planu przez miesiąc, a będziesz nie tylko silniejszy i smuklejszy. Zbudujesz też wszechstronną sprawność i ciało, które nie da się kontuzjom.
Trening z kettlebellem na większe mięśnie może składać się z zaledwie pięciu ćwiczeń wykonywanych w 4 seriach po 10 powtórzeń. Tyle wystarczy, by wszystkim mięśniom Twojego ciała dać wyraźny sygnał do wzrostu, o ile postawisz na solidnych rozmiarów odważniki i nienaganną technikę każdego ćwiczenia. Zastąp tym planem swój dotychczasowy program na budowanie mięśni i w 4 tygodnie osiągnij rezultaty, na które inni pracują miesiącami.
Trening wydolności i wytrzymałości jest równie ważny jak ten siłowy. Wymuszając intensywniejszą pracę na sercu, wspierasz i wzmacniasz swój układ krążenia. Jeżeli nie masz na co dzień czasu na długą sesję ćwiczeń, to plan dla Ciebie. 15-minutowy trening cardio w domu zrobisz w dowolnym momencie dnia, polegając tylko na masie własnego ciała.
Siedzisz i siedzisz przez cały dzień nad papierami, aż zaczynasz czuć się niekomfortowo? Masz wrażenie, że gdy w końcu wstaniesz, to nogi odmówią Ci posłuszeństwa? Zadbaj o swoje samopoczucie i sprawność z wyprzedzeniem - wykonaj trening przy biurku, do którego możesz, choć nie musisz wstawać. Potrzebujesz na niego jedynie 5 minut.
Rozszyfrowanie treningowych tabel i zasad rządzących tym planem treningowym może zająć Ci więcej czasu niż jego wykonanie. Przed Tobą 2 intensywne tygodnie, podczas których dasz swoim mięśniom i płucom ostry wycisk. Jednak na pytanie, jak szybko wrócić do formy będziesz miał już zawsze gotową odpowiedź. Wykonuj ten program za każdym razem, gdy do ćwiczeń będziesz wracać nawet po krótszej przerwie.
Uważasz, że Twoje mięśnie core mogłyby popracować nieco mocniej na następnym treningu? Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, który Ci to umożliwi. Odmienisz deskę przez wszystkie przypadki, a dodatkowo wykonasz jeszcze kilka innych ćwiczeń z masą własnego ciała. Rozpiskę możesz potraktować jako osobny trening na mięśnie core lub dodatek do obecnej rutyny.
Trening interwałowy na ergometrze wioślarskim oznacza lepszą kondycję, szerokie plecy, mocne nogi i ramiona oraz mięśnie core ze stali. A to wszystko na zaledwie kilku metrach kwadratowych i bez konieczności zmoczenia tyłka. Minusy? Oficjalnie nie stwierdzono. Trening na wioślarzu da Ci formę bez ryzyka kontuzji.
Przedstawiamy trening na schodach, który każdy jest w stanie wcisnąć w swój tygodniowy grafik. Potrzebujesz tylko 30-45 minut jeden raz w tygodniu, a jeżeli nie jesteś w stanie zacząć z wysokiego C, możesz nieco obniżyć poziom trudności na początku. Ćwiczenia na schodach pomogą Ci zbudować kondycję i ogólną sprawność całego ciała.